【正確健身不傷身】健身後為何「屁股痛」?談臀肌拉傷

練出結實的「蜜桃臀」是許多健身愛好者的目標,然而許多人還沒練成翹臀,卻因為健身不當導致臀部疼痛,而到復健科診間報到。究竟要如何避免臀部肌肉拉傷?不慎受傷後又該怎麼處理?

臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌、深層的梨狀肌,以及穩定骨盆的薦椎結節韌帶(Sacrotuberous ligament)等結構組成,主要負責髖部的活動,以及穩定髖關節跟骨盆。

(臀部結構示意圖。圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

提到臀部疼痛,很多人會先聯想到梨狀肌症候群;不過,臀大肌(gluteus maximus)拉傷造成的臀部疼痛其實更為常見。臀大肌是臀部最大的肌肉,負責髖部的伸展以及股骨外轉,更與髖關節及膝關節的外側穩定度有關,因此若臀大肌拉傷,不只坐著疼痛,髖部活動時也可能誘發疼痛。

如何正確健身,才不會拉傷臀肌?

請注意:健身前的暖身及伸展,能讓你減少運動傷害的風險。正確訓練可以帶給你好身材,錯誤的訓練方法,反而會讓你屁股好痛痛。

臀肌容易拉傷的健身動作姿勢包括:

  • 壺鈴擺盪:甩的時候,身體不要被壺鈴重量帶著走;應該將背部及臀部核心用力撐住。
  • 硬舉:避免拱背,應該由臀肌啟動,核心用力維持穩定,並且保持背部打直。
  • 深蹲:避免骨盆過度前傾、後傾,及背部彎曲。(推薦閱讀:你的深蹲做對了嗎?5動作蹲出強肌力

下面以深蹲為例,示範正確姿勢的要領,以及應該避免的動作。

深蹲(Squat)

(深蹲。動作示範 / 物理治療師呂宜瑾 圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

動作要領

  • 雙腳與髖部同寬。
  • 核心肌群出力,維持上半身挺直且穩定。
  • 想像後方有椅子,臀部向後坐下而胸部往前,重量應平均分配在兩腳之間。
  • 臀部收縮,膝蓋微往外推,保持腳板著地。
  • 蹲下時感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,不必追求要蹲到很低,在活動度允許範圍就有訓練效果。

(左為正確示範;右邊錯誤。動作示範 / 教練&營養師吳皓宇 圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

正確(上圖左):背部跟小腿大約呈平行,平均分散壓力給膝蓋跟髖骨。

錯誤(上圖右):身體太前傾,造成下背及髖骨的壓力過大。

臀部疼痛怎麼辦?

雖然健身造成的臀部疼痛以肌肉拉傷佔多數,但如果疼痛數日沒改善甚至還惡化,建議要到復健科門診由醫師評估。復健科醫師會評估肌肉受傷狀況、是否有周遭肌腱滑囊發炎,以及臀部疼痛是否與椎間盤或腰椎神經壓迫有關;值得一提的是,臀部疼痛表現的神經壓迫並不少見。

臀肌拉傷建議急性期先休息暫停運動,視恢復情況逐步恢復訓練。醫師會開立復健治療處方及藥物,並且建議適合的運動治療,包括伸展及肌力訓練。

若懷疑肌肉肌腱撕裂或是坐骨臀肌滑囊炎(ischiogluteal bursitis),復健科醫師會以超音波檢查,並視嚴重度建議是否施做超音波導引注射。

對於嚴重或慢性的臀肌拉傷,可考慮以超音波導引,施作增生療法(包括PRP及高濃度葡萄糖)。有研究顯示,在嚴重肌肉拉傷的狀況下,相較於單純復健治療,接受復健治療加上PRP注射的病人,疼痛恢復比較快,回到運動場上的時間也更快。

臀肌拉傷痊癒沒?好想趕快健身!

從肌肉受傷到重返運動場域是一個漸進的過程,建議在復健科醫師與治療師的陪伴下,視恢復情況逐步加強運動強度,以防尚未順利康復,就又面臨下一次的受傷。

以下是一些在恢復期要注意的要點:(推薦閱讀:天天運動可以嗎? 出現這5狀況代表過量了

  • 一次訓練15~20分鐘即可,可以少量多餐,逐步加強肌力。
  • 恢復期肌力訓練強度可以到肌肉緊繃或痠痛,不要到造成疼痛不適的強度。
  • 建議參考下列3組臀肌拉傷恢復期的運動訓練。

側躺舉腿式(Side lift)

  • 起始姿勢:側躺雙腳微開平行於地面,膝蓋面向前方,側腹些微用力抬離地面。

(動作示範 / 物理治療師呂宜瑾 圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

  • 吸氣準備,吐氣時身體穩定不動將上方腳打開,吸氣再放鬆回來。一組10下,一天做3~5組。

(動作示範 / 物理治療師呂宜瑾 圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

俯身提臀式(Heel squeeze)

  • 起始姿勢:雙手交疊在額頭下,膝蓋彎曲並打開,腳跟相碰。

(動作示範 / 物理治療師呂宜瑾 圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

  • 吸氣準備,吐氣時臀部出力將大腿離地,吸氣再放鬆回來,一組10下,一天做3~5組。

(動作示範 / 物理治療師呂宜瑾 圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

臀推式(Hip thrust)

  • 背部靠瑜伽球或肩胛下緣靠著不會移動的平面;吸氣準備,吐氣時腳跟著地出力加上臀部及核心肌群收縮,向上撐起身體;吸氣再放鬆回來,一組10下,一天做3~5組。
  • 小提醒:頸部放鬆勿彎曲、勿下背拱起

(動作示範 / 物理治療師呂宜瑾 圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

(動作示範 / 物理治療師呂宜瑾 圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

結語

隨著健身蔚為風潮,臀部肌肉拉傷在復健科診間愈來愈常見。以正確的姿勢訓練臀肌,避免蜜桃臀未練成,反而先受傷。就算真的受了傷也別遲疑,盡早到復健科就診,以免變成舊傷久久未癒,屁股疼痛的老毛病死皮賴臉纏上你。

參考資料:

1. Frank, R. M., Slabaugh, M. A., Grumet, R. C., Virkus, W. W., Bush-Joseph, C. A., & Nho, S. J. (2010). Posterior Hip Pain in an Athletic Population: Differential Diagnosis and Treatment Options. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2(3), 237–246.

2. Rossi, L. A., Molina Rómoli, A. R., Bertona Altieri, B. A., Burgos Flor, J. A., Scordo, W. E., & Elizondo, C. M. (2016). Does platelet-rich plasma decrease time to return to sports in acute muscle tear? A randomized controlled trial. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy

(本文作者為康禾復健科診所主治醫師陳渝仁)