三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!

新冠肺炎(COVID-19)的肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下,人群聚集的健身房及運動課程關閉,而出外要戴口罩,使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。

然而要維持健康,運動不能少。不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態,都應該依狀況調整,維持運動習慣。以下是根據復健科醫師的觀點,在這段疫情非常時期的運動調整建議。

運動提升免疫力抵抗病毒

免疫系統對新冠病毒的反應,與染疫後的疾病嚴重度有很大的關聯。原因是病毒入侵人體時,

很多症狀來自細胞激素風暴(cytokine storm,也稱免疫風暴)。簡單來說,原本應該擔任防禦任務的免疫系統,遇到病毒就抓狂亂了套,反而攻擊不該攻擊的人體組織,造成後續的症狀。影響免疫系統反應的因素很多,甚至有研究顯示身上是否帶有已滅絕的尼安德塔人的基因也有關聯。

我們無法改變基因,但可以透過「運動」改變免疫系統對抗新冠病毒時的反應。運動已被證實可調控免疫系統, 因此病毒入侵後的症狀及強度會減少,更可降低死亡率。新的研究更發現,運動可以抑制感染新冠病毒後干擾素(interferon)的活化,而干擾素正是讓免疫系統大亂的元兇之一。

因此,運動可以調控我們的免疫系統,減少新冠病毒對人體的危害。維持免疫力,也能讓身心放鬆,減少疫情帶來的焦慮與壓力。然而什麼樣的運動,是在疫情下合宜,且可以促進健康呢?(推薦閱讀:肌力就是免疫力 醫師這習慣,讓她幾乎從不感冒

疫情下運動的基本概念

美國運動醫學會建議一週做累積150~300分鐘的中等強度有氧運動,以及至少兩個時段肌力訓練。

中等強度運動可以活化免疫系統,但是若對高強度運動不適應,單次持續超過90分鐘的高強度運動,反而對免疫系統有害。

運動強度如何評估?在沒有任何客觀指標的狀態下,可以用自己覺得運動時費力的程度當指標,例如一邊跑步一邊能夠簡短對話交談,大致屬於中等強度運動。另一個方法是用年齡做「心跳儲備率」試算:(220-年齡-休息時的心跳速率)×(40~59%)+休息時的心跳速率=中等強度的運動。如果更高是高強度,更低則是輕度運動。

舉例來說:

「心跳儲備率」估算:35歲中年人,休息時心跳65下

  • 輕度運動<113下/每分鐘
  • 中強度運動=113~136下/每分鐘
  • 高強度運動=137~185下/每分鐘

有氧運動

1.室內

  • 跟著輕快音樂在室內快速走動10~15分鐘、一天2~3次
  • 來回上下樓梯10~15分鐘、一天2~3次
  • 跳繩(關節疼痛則避免)
  • 室內跑步機/滑步機/腳踏車
  • 跟著影片(如Tabata)一起活動!

(室內有氧運動。圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

2.室外(注意防疫規範)

(室外有氧運動。圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

肌力訓練

  • 深蹲(squat)
  • 在堅固的椅子上反覆由坐到站再由站到坐(sit to stand)
  • 伏地挺身(push-ups),簡易版本可以把牆當做地板
  • 弓箭步(lunges)
  • 單腳登階(single leg step-ups on stairs)
  • 下載肌力訓練App跟著做(如JEFIT)(推薦閱讀:核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒?

(肌力訓練。圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

居家隔離或確定感染新冠肺炎能運動嗎?

  • 若處於居家隔離狀態,不過沒有被感染,建議依照上述的原則從事有氧運動及肌力訓練,但如果有咳嗽或是呼吸窘迫的情形,務必由醫療人員評估。
  • 若是確定感染新冠肺炎的無症狀感染者,可從事輕到中度的運動,切記維持室內隔離狀態。確診陽性2週內避免劇烈運動。若有發燒、咳嗽、呼吸窘迫等症狀,盡快尋求醫療協助。

即使「宅在家裡救台灣」,還是可以積極從事有氧運動及肌力訓練,增強免疫力對抗病毒。不要坐整天看電視,每半個小時做些別的事,例如晾衣服或洗碗也是活動。擔心運動好累?沒關係,從上面提到的運動挑幾個做5分鐘或10分鐘都可以,積沙成塔。家裡有小孩會干擾運動? 找可以跟小孩一起從事的運動,例如健身環或運動類電玩,或者戶外散步都很好,疫情期間更能培養親子感情。看到這裡的你別再猶豫了,趕緊起身運動吧!

參考資料:

1. da Silveira et al. (2020). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and Experimental Medicine, 21(1)

2. ACSM. American College of Sports Medicine. Staying Active During the Coronavirus Pandemic

(本文作者為康禾復健科診所主治醫師陳渝仁)