【醫師專欄】疫情期間在家工作,復健科醫師教你調整居家工作環境

門診進來一位30多歲的女性,從三級警戒開始她都在家工作,操作電腦常常一坐就是半天, 更沒想到在家工作的負擔比平常上班還要大。這兩天開始,兩腳痠麻到不行。診察後我告知她是腰椎椎間軟骨凸出,壓迫到坐骨神經了。 她不解, 為何才兩星期在家上班就弄到這樣,想到這疫情恐怕還一時無解, 居家上班會是常態。如何是好?

新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續,在家工作成為許多人的新常態。居家上班2週,有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛,而且愈來愈不舒服的趨勢?早上還好,到了中午有點怪怪的,到下午就渾身筋骨不對勁?如果你有上面的狀況,有可能是居家上班的工作環境需要調整了。

辦公環境與肌肉骨骼關節疼痛

研究顯示,上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設,都會影響肌肉骨骼關節的受力,甚至造成疼痛不適。

舉例來說,頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受,造成頸椎受力增加,實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤,長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤凸出,甚至壓迫神經。此外,頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群,造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部,有沒有覺得緊繃硬梆梆?

(圖片來源 / Pexels)

你說復健科醫師怎麼管這麼大,連居家辦公環境都要管?是的,因為復健科醫師的任務除了治療疼痛,更是防範疾病於未然,畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整,少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整,才不會讓你的身體哭泣。(推薦閱讀:居家辦公一日指南:10步驟上班有效率、帶孩子不崩潰

居家辦公環境面面觀

  • 坐好坐滿,靠腰靠背

坐到椅子最底部,讓腰背支撐不要懸空;若背後有空洞感,可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收,頭部正中不前傾,肩膀放鬆不聳肩。

  • 手肘撐好,手腕輕鬆

桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上,將上臂的重量轉移到桌上,手肘再向前遠離身體10~15公分以內,避免聳肩。以軟墊支撐手腕,或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊,以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經,造成腕隧道症候群。

  • 螢幕上緣,對齊視線

螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40~70公分,讓肩頸放鬆避免駝背,簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好,需要看細節時也不須身體前傾,才是適宜的螢幕與身體距離。

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  • 常用設備,靠近身體

鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠,避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。

  • 雙腳放平,輕鬆貼地

椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上,若需要踮腳尖,可能使小腿肌肉緊繃。避免蹺二郎腿或盤腿,否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空,可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。

  • 靠坐床上,萬萬不可

坐在桌子前面好累,反正在家工作別人看不到,乾脆靠坐到床上拿著筆電工作?靠坐床上會使上半身沒有依靠,上背到肩頸的肌肉都被迫緊繃出力,很快會引起肩頸痠痛,腰椎及骨盆的受力也不當,下背及後腿的痠痛必然如影隨形,因此,萬萬不可靠坐床上工作。

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

肌肉已經緊繃不舒服了,怎麼辦?

太晚看到這篇文章,已經在家工作一陣子,渾身痠痛不對勁了嗎?可以試試下面的活動,伸展一下筋骨。(推薦閱讀:三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!

  • 每30分鐘起身動一動,室內散步
  • 弓箭步伸展大腿肌肉
  • 貓式伸展背部肌群
  • 橋式訓練到臀大肌與腿後肌

研究報告指出,超過半小時的坐姿易導致腰椎椎間盤明顯受力, 增加腰椎椎間盤凸出壓迫神經的機會。因此若出現四肢痠麻的感覺,需當心可能已經有神經壓迫症狀,建議至復健科門診做進一步評估及檢查。

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

結語

對上班族而言,辦公環境大概是除了床以外,每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整,讓自己在身體舒適的狀態下工作,以免疫情還沒過去,身體就已經拉警報了!

參考資料

1. Marcus, M., Gerr, F., Monteilh, C., Ortiz, D. J., Gentry, E., Cohen, S., Edwards, A., Ensor, C., & Kleinbaum, D. (2002). A prospective study of computer users: II. Postural risk factors for musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine, 41(4), 236–249.

2. Nordin, M. (2021). Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System (Fifth, North American ed.). LWW.

(本文作者為康禾復健科診所主治醫師陳渝仁)