【醫師專欄】髖部疼痛,恐是髖關節唇受傷!「髖關節唇破裂」治療復健全解析

台灣在東京奧運創下前所未有的好成績,然而許多運動員是帶著傷在場上拚搏。空手道好手文姿云曾在2013亞運的金牌戰中受傷,導致右髖關節唇(acetabular labrum)破裂,經過持續的復健治療及訓練,終於再回到場上並且站上奧運舞台,箇中辛苦只有選手本人及運動醫學團隊了解。

空手道的踢擊和膝擊都跟髖關節的活動及控制有關,而髖關節過度的活動可能傷及髖關節唇。其實不只運動員,髖關節唇受傷其實是最常見的髖關節內的病變原因,也是髖部疼痛的常見原因。  

「髖關節唇」是什麼?

髖關節的形狀像是放在碗裡面的球,碗是骨盆的髖臼,而球則是股骨頭。然而若沒有將股骨頭好好的包覆在髖臼內,就可能造成脫位。髖關節唇是一圈包覆在髖臼周圍的纖維軟骨,負責增加髖臼的深度,增加髖關節的穩定度,而且不讓髖臼及股骨頭在髖部活動時互相碰撞。

髖部示意圖。台灣運動醫學學會提供圖/髖部示意圖。台灣運動醫學學會提供常見造成髖關節唇受傷的原因包括:

•  外傷:最常見,約佔2/3,包括運動傷害、車禍等原因。

•  髖關節退化。

•  髖關節發育不良。

•  股骨髖臼撞擊症候群。

若髖關節唇受傷,可能會有以下症狀:

•  髖部深處疼痛或僵硬感:最常見,多在髖部前側及外側,可能會延伸到鼠蹊部或臀部。

•  取決於受傷的位置,活動時髖關節在某些角度感覺卡到甚至疼痛。

•  髖部活動時會有不穩定的感覺,感覺好像要脫位。

•  身體向前彎曲,例如:穿脫鞋襪的姿勢,容易誘發疼痛。

髖關節唇受傷如何診斷?

髖關節唇受傷的病人,除非合併髖關節退化等其他狀況,否則往往X光是正常的。傳統上,核磁共振(MRI)搭配磁振關節攝影術可以最明確的診斷髖關節唇受傷。

近年肌肉骨骼超音波的發展,可以幫助醫師在診間就先大致評估髖關節的狀況,值得注意的是,由於髖關節唇是髖臼韌帶的延伸,而且髖關節唇受傷常常會合併周遭軟組織的受傷,肌肉骨骼超音波可以檢查髖關節及周圍的肌腱韌帶。

除了診斷,肌肉骨骼超音波可以輔助超音波導引診斷性注射,意思是將麻醉藥透過超音波導引精準注射到可能的病灶處,如果注射後症狀減輕,該位置就可能是病灶所在。  

髖關節唇受傷如何治療?

髖關節唇的血流供應只有在外圈的1/3,內圈的2/3只能依靠外圈擴散進來的養分,因此修復能力較差。

髖關節唇受傷的保守治療包括:

•  動作調整,需要改變運動訓練的方式。例如:深蹲可以以1/4蹲作為初始訓練的方式以免增加髖關節壓力,弓箭步單腿蹲也可以先不要蹲太低。

•  超音波導引髖部注射治療,包括增生療法(例如PRP)及玻尿酸等。

•  物理治療及運動訓練治療:初期可以增加核心肌群的控制與訓練,例如:以俯撐、側平板支撐、星星運動做訓練逐漸進階到單腿蹲轉體。心肺功能運動則以游泳、飛輪較為適合(注意飛輪訓練中要減少髖關節彎曲的幅度,可以把坐墊調高)。

俯撐:脊椎中立,身體呈一直線,肩關節大約90度。台灣運動醫學學會提供圖/俯撐:脊椎中立,身體呈一直線,肩關節大約90度。台灣運動醫學學會提供

側平板支撐。台灣運動醫學學會提供圖/側平板支撐。台灣運動醫學學會提供

星星運動:側平板支撐下外展髖關節。台灣運動醫學學會提供圖/星星運動:側平板支撐下外展髖關節。台灣運動醫學學會提供

單腿蹲轉體:髖關節彎曲45度下弓箭步,旋轉軀幹,可配合負重。台灣運動醫學學會提供圖/單腿蹲轉體:髖關節彎曲45度下弓箭步,旋轉軀幹,可配合負重。台灣運動醫學學會提供

2020年一個關於髖關節唇受傷的青少年運動員的研究發現,上述保守治療能讓69%的運動員回到正常狀態,然而當保守治療失敗,還是需要關節鏡手術介入,修補髖關節唇。

髖關節唇關節鏡手術後的復健訓練,可分為四期: 

第一期(術後第1至4周):

降低疼痛及腫脹,開始早期運動介入。初期以拐杖及助行器輔助步行。訓練以墊上運動為主,維持髖關節活動度,例如上述的星星運動,側平板支撐下外展髖關節,每回合10 ~20下,一天3回。 

第二期(術後第5至7周):

增加關節活動度、肌肉延展性及肌力訓練。弓箭步可以放鬆延展股直肌及腰大肌;彈力帶加上椅子輔助半蹲強化髖關節外展肌群的肌力;平躺單腳拱橋同時訓練核心肌群與髖關節穩定度。 

平躺單腳拱橋運動。台灣運動醫學學會提供圖/平躺單腳拱橋運動。台灣運動醫學學會提供

弓箭步伸展髖關節前側肌群。台灣運動醫學學會提供圖/弓箭步伸展髖關節前側肌群。台灣運動醫學學會提供

利用彈力帶及椅子輔助進行半蹲訓練。台灣運動醫學學會提供圖/利用彈力帶及椅子輔助進行半蹲訓練。台灣運動醫學學會提供

第三期(術後第8至12周):

目標是恢復到完全的關節活動度和足夠應付大部分生活起居的肌力,復健運動例如用彈力帶練習側向走或是外展阻力訓練,訓練髖外展肌群 

利用彈力帶練習側向走。台灣運動醫學學會提供圖/利用彈力帶練習側向走。台灣運動醫學學會提供

彈力帶外展阻力訓練。台灣運動醫學學會提供圖/彈力帶外展阻力訓練。台灣運動醫學學會提供

第四期(術後12周以上):

這個時期我們稱之為「回到運動期」,顧名思義就是逐漸回歸原本的專項運動訓練,以文姿云選手的空手道為例,需要大量的身體旋轉、重心轉移、單腳承重,因此在這個時期應開始和教練、醫師、運動防護員或物理治療師討論,依照原本專項運動訓練的方式,稍微降低強度、共同擬定新的訓練菜單。  

結語

髖關節唇受傷是復健科門診常見的隱形殺手,不只常見於運動員,一般人也常受髖關節唇受傷之苦。不過經過治療,多數人可以擺脫傷痛回到正常生活,就像文姿云一樣,受傷治癒後依然在賽場上發光發熱。

參考資料 

1.Nashville Sports Medicine and Orthopaedic Center, (2021, March 23). Hip Knee Shoulder Elbow | Sports Medicine. https://nsmoc.com/ 

2.Murtha, A. S., Bomar, J. D., Johnson, K. P., Upasani, V. V., & Pennock, A. T. (2020). Acetabular labral tears in the adolescent athlete. Journal of Pediatric Orthopaedics

作者

陳渝仁醫師:康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師 

林杏青醫師:台灣運動醫學學會副秘書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師 

劉家豪物理治療師新北市立土城醫院復健科物理治療組組長 

【文章分享】媽媽不可不知的產後皮拉提斯好處大解析!

在歐美日韓討論度很高的皮拉提斯到底是什麼運動?是瑜珈的一種嗎?還是有氧運動呢?那就來介紹一下什麼是皮拉提斯吧!


其實皮拉提斯(Pilates)是由德國創辦人Joseph Pilates所創,是強調動作控制並結合呼吸與核心的一套動作呈現。而什麼是動作控制呢?我們可以將身體想像成一台賽車,肌肉力量等同於馬力,馬力再怎麼強大,要贏得比賽還是需要駕駛精良的操作技巧才能勝出,此時動作控制的重要性就等同於駕駛員,怎麼樣做出精確的動作而不使用錯誤的方式代償,才能使整體表現更流暢。

動作控制能力佳也能讓我們在日常生活中避免受傷,或讓專業運動員在運動表現更上層樓。而瑜珈跟皮拉提斯的差別在於,瑜珈更專注於靜態的拉伸與心靈層面的冥想,皮拉提斯則是透過放鬆過緊的組織、訓練無力的肌肉,進而達到身體平衡,最主要強調動作控制與核心穩定


產後皮拉提斯的好處

  • 改善腹直肌分離

肌肉分離?這個名詞聽起來可怕,卻是很多孕媽咪會遇到的問題。產後過了一陣子但肚子外觀依舊鬆鬆垮垮又向外突出,其實很有可能就有腹直肌分離。因為到懷孕末期,胎兒變大加上賀爾蒙變化使得腹直肌中間的白線承受過大壓力而裂開。而皮拉提斯可以透過訓練強化核心肌群來改善腹直肌分離的情形。

  • 訓練骨盆底肌

骨盆底肌是位於骨盆底部並由多條肌肉所組成,同時支撐子宮、膀胱等器官。

不少孕媽咪在孕期間因賀爾蒙的變化、隨著胎兒變大及生產過程中對骨盆底肌形成過大的壓力,造成骨盆底肌被過度拉扯,導致收縮不夠力及鬆弛,甚至出現因產後尿失禁的情況。透過治療師的協助利用皮拉提斯並配合呼吸的引導使骨盆底肌群重新活化,來改善生活上令人難以啟齒的問題

  • 改善體態姿勢

無止盡地餵奶以及長時間久坐在家,是否已經完全沒有運動的動力?這些都可能導致姿勢歪斜和使孕媽咪越來越不滿意自己的狀態,更嚴重的情況可能伴隨下背疼痛、骨盆周圍疼痛及肩頸僵硬。產後皮拉提斯可以訓練活化深層核心肌群,使得脊椎和骨盆能維持在良好的位置,也可改善駝背、頸部前突和骨盆前傾等姿勢問題。 

  • 提升動作控制及自信

孕媽咪的身心靈會在懷孕及生產過程中經歷很大的變化,導致產後自己對於身體變得陌生,甚至心情抑鬱而使得產後恢復的路更加漫長。產後皮拉提斯除了核心的誘發訓練,同時也強調動作控制的重要性,如何重新打造自己對於身體的認知,拿回自己對身體的主控權。訓練過程中會帶入呼吸訓練,提升專注力並且放鬆過於疲憊的心靈,讓身心維持良好的平衡。 


課程內容及收費

第一堂課 – 全身評估、呼吸技巧及核心誘發

後期課程 – 以功能性訓練為主,主要內容依學員狀況量身打造

收費方式

單堂1800元

四堂6480元 (九折優惠)


 

師資介紹 – 傅荻喬 物理治療師

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【醫師專欄】反覆腰痛難耐,原來是小面關節炎作祟!

一位六十幾歲剛退休的王先生,因腰痛反覆發生做過許多檢查,但X光及核磁共振皆沒有發現明顯骨折或椎間盤突出,去過民間整復師「喬」一下後反而疼痛加劇,來復健科門診後才發現原來是小面關節炎在搞鬼。


什麼是小面關節?

小面關節是一節一節的脊椎之間上下相接形成的關節,與椎間盤一樣是屬於承受人體重量的組織,隨著反覆受傷或退化的過程,小面關節受力變得不平均,就很容易產生發炎的情況。其最常受傷的位置,會在腰椎第四與第五節之間,及腰椎第五節與薦椎第一節之間,也就是承受人體重量最大之處。


小面關節炎會有什麼症狀?

一般椎間盤突出的疼痛,會在彎腰時痛感加劇,而小面關節炎反而會在後仰加上旋轉或側彎時最痛。此外,小面關節導致的疼痛常常會放射到屁股或大腿,有時候會與坐骨神經痛混淆。此外,小面關節炎常見單側疼痛,且病患能明確用一隻手指頭指出痛點,而非像椎間盤突出病患會覺得較難定位的大片腰痛。


如何治療小面關節炎?

一般傳統復健治療像是熱療,可以增加局部血液循患帶走發炎物質,以及電療可以止痛之外,徒手治療針對小面關節炎造成的肌肉緊繃惡化的情況可以給予改善。若急性期較疼痛的狀態,可以使用「超音波導引注射」注入些許類固醇消炎,待疼痛緩解後利用「增生療法」強化關節囊及周圍韌帶,來達到小面關節更完整的修復。王先生在經過三次PLT的增生療法搭配運動治療後,疼痛已改善許多,最近也開始培養游泳的興趣,過上令人稱羨的健康退休生活!

(撰文者:古亭適康復健科診所 院長 劉奕廷醫師)

 

【文章分享】孕婦上皮拉提斯能夠改善什麼呢?

皮拉提斯能幫助孕婦什麼呢?

  1. 減少孕期不適
  2. 放鬆孕婦心情
  3. 在產後較輕易恢復體態與體力

皮拉提斯能減少哪些孕期的不適呢?

  1. 體態改變而產生的腰酸背痛
  2. 全身肌肉緊繃僵硬
  3. 骨盆周圍韌帶變鬆導致肌肉力量流失
  4. 上下肢水腫

孕期鍛鍊目標

  1. 增強核心力量預防或改善下背痛
  2. 增強腿部肌肉力量、平衡能力、柔軟度,建立孕程時所需要的肌力與耐力
  3. 訓練骨盆底肌群,預防產後尿失禁和骨盆底肌肉鬆弛
  4. 改善孕後期下肢水腫
  5. 增強手臂與背部力量
  6. 改善因懷孕產生的錯誤姿勢,預防疼痛
  7. 身心放鬆、減輕壓力、穩定情緒,預防產後憂鬱症

孕期皮拉提斯需注意什麼?

懷孕初期

若懷孕前就有養成規律運動或有皮拉提斯的經驗者,可以在和自己的婦產科醫生討論下和身體不會不舒服的情況下,降低強度持續維持運動,若懷孕前較少運動者,建議12周較穩定後再開始運動

懷孕中期

懷孕後會分泌賀爾蒙導致韌帶鬆弛,而此時肚子也會慢慢變大,孕媽咪的腰部和下肢負擔會慢慢增加,皮拉提斯訓練的重點會著重在核心力量與骨盆底肌群訓練,藉由不同的擺位姿勢和循序漸進的阻力增加,使用瑜珈球、彈力繩或抗力球來建立孕程時所需的肌力與耐力,接著也會著重於上下肢的肌耐力與平衡訓練來更挑戰核心與預防後期因身體負擔增加而產生的疼痛。

懷孕後期

懷孕後期身體的負擔會加重的更多,此時皮拉提斯訓練的重點會著重在呼吸、放鬆身體緊繃的肌肉、姿勢矯正和減緩水腫所產生的不適與處理一些因身體負擔加重而產生的疼痛,藉由一些特定的擺位和道具,上下肢持續的肌耐力訓練或抬高伸展來改善上下肢水腫,而持續的運動習慣也可以應付未來很需要體力的育兒工作和放鬆身心靈,減輕因孕期不適所產生的壓力。

一般的皮拉提斯與孕婦皮拉提斯有什麼不同呢?

為保護媽咪與胎兒的安全,懷孕滿12周後不做完全仰臥或是趴姿的動作,也不會進行高強度的腹肌訓練、大阻力的重量訓練和過度的伸展,過度伸展容易造成關節受傷,甚至發生脫臼的情況,而孕婦皮拉提斯的核心訓練會更加強在骨盆底肌與臀肌的幫忙,更能幫助生產以及產後的復原。


招生對象

懷孕16~32週,無不正常分泌、出血、腹部疼痛、低血糖和妊娠糖尿病之孕婦,若有疑慮,建議詢問婦產科醫師。

收費

1800元/1堂

師資介紹

林佳靜 物理治療師

現任

康禾復健科診所物理治療師

前新光醫院物理治療師

證照

  • Balanced body ® Pilates 墊上結業
  • Balanced body ® Pilates MOTR結業
  • Kinetic control動作分析(neck&shoulder/lowback&hip coordination efficiency)課程結業
  • CMT (Clinical manual technique)脊椎系列課程結業
  • 新光醫院實習臨床教師認證

【醫師專欄】抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多!

(圖片來源:Pexels)

疫情降溫加上疫苗覆蓋率越來越高讓人安心不少,然而雖然接種疫苗可以降低感染新冠病毒的風險及嚴重度,並不是對抗新冠病毒的萬靈丹。研究發現,自身的身體狀態也跟染疫的風險及嚴重度有關,本身若有心血管疾病等慢性病,得到新冠肺炎的死亡率較高;相反的,運動可以增強免疫力,降低新冠病毒的傷害。


運動讓你防疫更有力

2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現,有規律運動習慣的人,得到新冠肺炎的機率較低,即使染疫,疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好,減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性,此外也有研究發現,運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。針對運動的方式,美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動,中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態;此外還要有至少 2 個時段肌力訓練。


(圖片來源:Pexels)

#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處

世界衛生組織提出#HealthyAtHome 的概念,認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣,有幾個好處:

  • 控制體重,並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性,以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
  • 增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度,並且減少老人的跌倒風險。
  • 維持認知心理功能,降低憂鬱症及失智症的風險。

世界衛生組織提供成年人的運動建議

一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動(例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩),或是 75 分鐘的劇烈運動;做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。

大肌群的肌力訓練(例如深蹲、伏地挺身)一週至少做兩次。

工作時注意姿勢,每 30 分鐘要起身活動一下。

年長或活動力不佳的人,要加上一週至少三次的平衡訓練(例如腳跟對腳尖走直線一字步)。


結語

有人染上新冠病毒是無症狀感染,有人則是重症,原因是疾病的嚴重度取決於病原體、宿主以及環境的交互作用,我們可以透過接種疫苗增加抗體防禦新冠病毒,也應該規律運動提升免疫力、控制慢性病,遠離新冠肺炎!

參考資料

1.Physical activity and the risk of SARS-CoV-2 infection, severe COVID-19 illness and COVID-19 related mortality in South Korea: a nationwide cohort study

2.Staying Active During the Coronavirus Pandemic

( 文/陳渝仁 醫師(康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師)

【醫師專欄】疫情下的多人運動安全嗎? 談團隊運動的新冠肺炎染疫風險評估

(圖片來源:Pexels)

疫情漸趨穩定,降為二級警戒後,將開放學校及公園的運動場地,包括室內外運動場館、籃球、羽球、網球場,是不是想約三五好友一起揮汗運動?然而,許多團隊運動會有近距離的人與人接觸,彼此傳染病毒的風險不低,君不見新冠疫情初期,NBA球員一個接一個染上新冠病毒。

疫情下要運動也要安全,如何評估兩人以上的多人團隊運動的安全性?如何安全地進行團隊運動呢?

什麼是團隊運動風險暴露架構?

為了在新冠疫情期間,辨識增加傳播新冠病毒風險的體育活動和接觸方式,讓大家安全的回到運動場上,英國的運動醫學專家、病毒學家、運動科學及公衛專家發展出團隊運動風險暴露架構(The Team Sports Risk Exposure Framework-2,TS-REF-2),以評估運動中接觸帶來的染疫風險。(推薦閱讀:外出運動戴口罩安全嗎?2狀況恐難有效防疫

團隊運動的暴露風險依照下面3個面向界定:

  • 參與者互動是否在1公尺內
  • 是否直接面對面
  • 是否有3秒以上接觸;運動時雙方距離小於1公尺就是有接觸,並不一定要有肢體接觸碰撞

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

原則上,如果與感染者有近距離、面對面、非短暫的互動,染疫的風險就會增加。研究發現,新冠病毒的傳播機率在各種年齡層及運動等級沒有顯著差異,因此不管是精英職業運動員或是一般運動愛好者,都適用於上述原則。

而除了運動的類型,運動的場域也跟染疫的風險有關係。

運動的場域很重要

新冠病毒會透過呼出的大粒子(直徑>100微米)和煙霧狀(直徑<100微米)飛沫傳播。煙霧狀飛沫會迅速蒸發、成為易於吸入的小顆粒(直徑<50微米),因此傳播風險更高,特別是在空間通風不良的室內。

在戶外,煙霧狀飛沫雖然在空氣中擴散速度更快,但在運動中近距離和直接面對面接觸時,並不會特別增加傳染風險。因此,室內團隊運動的風險比戶外運動來得大。(推薦閱讀:老年人宅在家也要動 4招預防肌少衰弱

根據橄欖球聯賽進行的研究發現,球員們在4場比賽中與8名感染新冠病毒的球員互動後,只有1名球員的新冠病毒檢測呈陽性,而這個感染來自球隊內部,和訓練活動無關;另一篇職業足球研究也有類似的發現,因此顯示戶外團隊運動傳播新冠病毒的風險並不高。

(圖片來源 / Unsplash)

值得注意的是,判斷運動中的空間屬於室內或戶外空間有時候會模稜兩可,例如帶有封閉屋頂的巨蛋球場,算室內還是戶外呢?判斷運動場域的傳播風險時,應該考慮以下因素,如果有下列室內特徵2個以上時,則偏向室內環境。

  • 體積空間小,單一空間小於標準籃球場的一半
  • 屋頂或天花板低於10公尺高
  • 有窗戶,但無抽風設施
  • 人口密度高
  • 二氧化碳濃度 > 1000 ppm
  • 溫暖而潮濕

整體來說,室內籃球屬於高風險;戶外籃球、足球、棒球、橄欖球是中度風險;羽球 、桌球、網球則屬於低風險,但若雙打的隊友是感染者就是中度風險(戶外)或高風險(室內)。

結語

為了降低病毒傳播風險,團隊運動在戶外進行較佳;此外,該運動類型的接觸距離、面對面時間、非短暫的互動時間也都會影響染疫的風險,若從事感染風險較高的運動而且與確診者有接觸,建議依照上面的流程圖做評估及處置。只要選擇適當環境並且管控風險,大家還是可以享受團隊運動的樂趣!

參考資料:

Jones, B., Phillips, G., Beggs, C., Calder, J., Cross, M., Pearce, N., Readhead, C., Smith, J., Stokes, K. A., & Kemp, S. (2021). Team Sport Risk Exposure Framework-2 (TS-REF-2) to identify sports activities and contacts at increased SARS-CoV-2 transmission risk during the COVID-19 pandemic. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2021.

(本文作者為康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁;林口長庚醫院復健科住院醫師葉書偉;台灣運動醫學學會副祕書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青)

【醫師專欄】打疫苗前後可以運動嗎?手臂好痠怎麼辦?醫師圖解調整關鍵

有鑑於民眾的疑惑,台灣運動醫學學會 – SMA 攜手台灣復健醫學會,邀請新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青、林口長庚紀念醫院復健科住院醫師歐陽良俊3位醫師,一同於臉書粉絲團以圖解方式,和大家分享相關資訊。

我有運動習慣,打疫苗前後要注意什麼嗎?台灣運動醫學學會提供圖/我有運動習慣,打疫苗前後要注意什麼嗎?台灣運動醫學學會提供

先說結論

•  接種疫苗,可以維持原本的運動習慣,但是不建議增加強度

•  若原本沒有運動習慣,接種疫苗前可以嘗試中等強度的有氧運動,改善免疫力。

•  接種疫苗,建議調降運動強度和運動頻率,等到不舒服的感覺結束後再開始訓練。

•  可以藉由濕毛巾冷敷和適度的手臂運動,緩解注射後的手臂不適感。

•  所有運動以不加劇疼痛為前提。

先說結論。台灣運動醫學學會提供圖/先說結論。台灣運動醫學學會提供

有規律運動,疫苗效果更好

•  年輕運動員打完疫苗後產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多。

•  有規律有氧運動的70歲以上長者(一週3次、一次60分鐘,持續10個月),疫苗保護力更好

有規律運動,疫苗效果更好。台灣運動醫學學會提供圖/有規律運動,疫苗效果更好。台灣運動醫學學會提供

接種前,運動要注意什麼?

平常就有運動習慣

•  接種前維持原本習慣,不增加強度

•  因為訓練後的肌肉痠痛加上注射疫苗後的痠痛與類流感症狀,可能造成過度不適。

平常沒有運動習慣

•  可以從事中等強度的有氧運動強免疫力。

•  可以一邊跑步一邊聊天。

•  40~59%心率儲備(I-IRR)。

※心率儲備=(220-年紀-休息時心跳率)

接種前,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供圖/接種前,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供

接種後,運動要注意什麼?

建議調降運動強度與運動頻率

•  注射疫苗後免疫系統會活化產生抗體。

•  運動後免疫系統也會活化修復受傷肌肉。

•  從事高強度運動可能會加重不舒服的感覺。

•  好好休息,等副作用過了再開始練!

接種後,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供圖/接種後,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供

打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?

對策

•  濕毛巾冷敷注射部位,緩解不適。
•  適度的手臂運動,促進血液循環。

原則

•  不要引起進一步疼痛。
  強度:60%最大肌力,每個動作8下,中間休息60-90秒,五個動作為一循環,每個循環完成後休息2~3分鐘。

打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?台灣運動醫學學會提供

運動範例

•  肩側舉

•  二頭彎舉

•  肩內外轉

•  划船運動

•  臥推

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

如果以上幾種都很簡單,可以拿啞鈴或水瓶增加難度。

如果以上幾種都太難,你還可以「擦桌子運動」,促進血液循環,加速恢復。

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

資料整理

陳渝仁醫師:康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師

林杏青醫師:台灣運動醫學學會副秘書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師

歐陽良俊醫師:林口長庚紀念醫院復健科住院醫師

※本文由台灣運動醫學學會授權提供,原文請點此

(圖片來源:shutterstock)

【醫師專欄】打疫苗前運動,效果更好?醫師用研究告訴你:有規律運動免疫反應較好

新冠疫苗可以減少染疫得到重症的風險,規律運動則可以提升免疫力對抗病毒;若有運動習慣的人,打疫苗之前,是否要先停止或調整運動強度,會影響疫苗效果嗎?


流感疫苗研究:有規律運動者,打疫苗後的免疫反應較佳

你是有規律運動習慣的人嗎?打疫苗前該不該先停止運動?對此,新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,因為新冠肺炎疫苗施打時間不夠長,目前主要科學證據來自注射流感疫苗的研究報告。研究顯示,有規律運動習慣的人,打疫苗後的免疫反應較佳。

 

研究發現,年輕運動員打完疫苗後,產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多;另一個研究則發現,超過70歲的人,若持續規律中等強度有氧運動(1周3次、一次最多60分鐘)10個月,從疫苗得到的保護力也比只做一般伸展運動的人好。

臨時抱佛腳去運動,會有幫助嗎?

所以,有規律運動習慣可以讓打疫苗後的效果更好,那平常沒運動,臨時抱佛腳運動一波會有幫助嗎?陳渝仁表示,根據之前流感疫苗的研究發現,注射疫苗前做手臂的二頭肌和三角肌的肌力訓練,或是注射疫苗前若做一次中等強度的有氧運動,注射疫苗後可能會有更好的細胞免疫反應,當然細胞激素和抗體反應無法直接推論真實世界的保護力,是不是真的一定能讓注射疫苗後的免疫力變好,還沒有定論。

 

不過根據流感疫苗及子宮頸癌疫苗的注射相關研究,注射疫苗前後15分鐘或是注射疫苗後45分鐘,從事上下肢中等強度阻力訓練,都有機會讓注射疫苗後的局部疼痛、全身痠痛變少,且不會降低免疫效果。

 

陳渝仁認為,注射疫苗前不必停止運動,反而該維持運動習慣,可能讓注射疫苗的效果更好;而本來沒有運動習慣的人,即使只在注射疫苗前做數次運動,也可能會有幫助。


打疫苗前可維持原本的運動,但不要增加強度

新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青則提到,如果是本來就有運動習慣的人,建議注射疫苗前48小時,維持平常的運動狀態,不要增加強度或加上新的訓練計畫,例如原本以只以輕度有氧運動為主,突然大量增加肌力訓練的強度,或是大幅增加有氧運動的激烈程度與時間。因為新的運動強度和項目,可能造成運動過後的肌肉痠痛加劇,加上注射疫苗過後的類感冒症狀及注射局部肌肉痠痛,可能會造成過度的不適感。

若是本來沒有運動習慣的人,林杏青建議,可從事數次中等強度運動,可能使免疫反應更好。簡單評估中等強度運動的方法是,以運動的費力程度當指標,例如一邊跑步能夠一邊簡短對話交談,大概是中等強度的運動。也可以用心率表測量心跳,以休息時心率加上40%~59%的心率儲備率(220-年齡-休息時心率)計算,心跳若落在上述區間,便是中等強度運動。


打疫苗後,「調降」運動強度和頻率

另外,陳渝仁提醒,疫苗注射後48小時內建議運動強度及頻率要調降,可從事例如快走、輕鬆慢跑、伸展等活動。雖然注射疫苗後運動的強度沒有直接證據會影響疫苗效果,但因為打完疫苗後,我們的免疫系統是處於活化狀態,而劇烈運動後的免疫系統也在工作修復受傷的肌肉,所以建議運動適度就好,等到不舒服的感覺過去,再逐漸增加運動強度。此外,如果注射疫苗後有發燒情形,也要注意補充水分。

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◎ 資料來源/陳渝仁醫師林杏青醫師

【醫師專欄】身體不能少了「硒」!專家說明怎麼吃才對

近年來「硒 (Selenium, Se)」得到越來越多的關注,主要因為部分研究發現硒可能有抗癌的功效,而硒也被發現有調控免疫系統、幫助人體抵抗病毒的作用,在新冠病毒疫情持續延燒的現在,硒跟病毒的關係如何?是不是也能輔助抵抗新冠病毒?為了發掘箇中真相,許多科學家投入相關研究。


認識「硒」的重要性

自從 1817 年人類發現硒的存在,硒的地位彷彿雲霄飛車起伏。一開始科學家認為硒是致癌物,避之唯恐不及,直到 1935 年在中國發現克山病 (Keshan disease),一種死亡率高達 50% 的心肌病變,原來是跟缺乏硒有關,自此開始了硒對人體重要性的研究,發現硒這個微量元素雖然在人體的含量不多,卻有非常大的重要性。

硒是人體必要的微量元素,人體無法自行合成硒。硒在人體不直接作用,而是作為氨基酸中的必要成分,輔助人體各系統的功能以及幫助代謝作用,具有增強免疫力、調節甲狀腺功能、預防心血管疾病、抗氧化等作用。


「硒」跟人體內的哪些系統有關係?

  • 免疫系統:硒可以調節免疫系統,幫助免疫細胞成熟,也被發現可以緩解病毒感染。
  • 心血管系統:維繫心肌功能,缺少硒可能造成擴張性心肌病變
  • 內分泌系統:甲狀腺是硒含量最多的器官,硒跟甲狀腺素的合成代謝有很大關係
  • 抗氧化:跟硒有關的一個重要酵素是肝臟中的穀胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GSH-Px),以硒為原料製造而成,具有抗氧化、清除自由基、活化免疫系統的作用,也因為硒跟抗氧化作用的關聯,因而被認為有抗癌的潛力。
  • 神經系統:硒跟許多神經傳導物質有關,因此跟情緒及認知功能有關,研究發現缺乏硒會使情緒低落而且產生敵意行為。
  • 生殖系統:硒跟睪固酮的生成以及精子的成熟有關,研究睪丸的濃度很高,與男性生殖功能有關。

硒與人體免疫系統關聯的相關研究不少,我們來看看硒已經被證實的免疫輔助功能,以及硒在新冠病毒疫情中的可能角色。


硒與人體免疫的關係

硒跟輔助T細胞 (helper T cell) 的成熟有關,也會幫助殺手 T 細胞及巨噬細胞的作用,並且刺激抗體的合成,因此可以幫助人體抵禦外來病原。此外,硒可以調控人體的免疫反應不致太過劇烈造成細胞激素風暴 (cytokine storm)。研究發現,硒缺乏的流感病人,容易有肺部的病變,主因就是不受控制的過度發炎反應。

特別的是,研究發現人體缺乏硒,會使許多 RNA 病毒感染更為嚴重,包括流感病毒、愛滋病毒等等。而讓世界大亂的新冠病毒正是 RNA 病毒家族的一員,會不會硒也跟新冠病毒有關係呢?


「硒」與新冠肺炎 (COVID-19)

在新冠肺炎最初肆虐的湖北,研究發現當地人體內硒濃度普遍較低;另一個研究則發現硒缺乏的新冠肺炎病人,疾病的嚴重度較高,而體內硒濃度較高的病人,則康復率較高。

目前的研究結論是許多呼吸道相關的病毒感染,都跟硒調控的免疫反應有關,而新冠病毒作為呼吸道相關的RNA病毒,很有可能有類似的狀態,至於上述研究觀察到的硒缺乏狀態,是否與造成新冠肺炎重症相關的細胞激素風暴有關聯,則需要更多的研究證實。根據目前證據,多數專家建議維持正常硒的攝取,不必過度補充,避免硒缺乏造成的免疫功能失衡即可


日常生活中如何攝取硒?

日常生活正常的飲食便能攝取足量的硒,不需額外補充。硒主要來自土壤,所以可以從植物攝取,然而植物的硒含量跟所在地的土壤有關,同類食物中硒含量差異可達10倍以上,其濃度因土壤、飼料、肥料中的硒含量而異。研究顯示中國大陸及東歐的土壤硒含量偏低;除了植物,甲殼類及魚類的硒含量也很高。

根據世界衛生組織相關報導指出,內臟肉類與海鮮的硒含量約為 0.4–1.5μg/g;雞肉肉類為 0.1–0.4 μg/g;榖類及其製品為 0.1–0.8 μg/g;乳製品為 0.1–0.3 μg/g;蔬菜、水果為 0.1 μg/g,故從飲食中攝取硒元素的可得性是很高的。


硒的建議攝取量

根據衛福部所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」第七版,建議6個月以下之嬰幼兒每日硒充足攝取量為 15 微克,7-12 個月之嬰幼兒每日硒充足攝取量為 20 微克,1~18 歲之兒童與青少年其建議量為每日 20~55 微克,成年人為每日 55 微克,孕婦則為每日 60 微克。

許多臨床研究證實過量的硒(一天超過 200 微克)可能會造成中毒,輕則腸胃不適、噁心、腹瀉、疲倦、毛髮脫落、神經病變,重則阻礙生長、甚至造成肝病變。

因此若需額外補充硒,請注意其劑量,與醫師、藥師討論,並勿與下列藥物共同服用:

化療藥物(Cisplatin)、抗精神病藥(Clozapine)、類固醇(Corticosteroids)、抗癲癇藥(Depakote)、降血脂藥(Simvastatin):易相互影響吸收及作用

抗凝血藥(Aspirin、Warfarin、Heparin):易增加出血風險

避孕藥:易導致血液中硒濃度升高


結語

硒是生命元素,內分泌、神經、生殖等系統都跟硒有關,亦是對抗疾病和壓力的重要力量,硒雖不是萬能,但卻非「硒」不可,均衡的營養攝取一定不能少了硒!

參考資料

1.Bermano, G., Méplan, C., Mercer, D. K., & Hesketh, J. E. (2020). Selenium and viral infection: are there lessons for COVID-19? British Journal of Nutrition, 125(6), 618–627.

2.Alexander, J., Tinkov, A., Strand, T. A., Alehagen, U., Skalny, A., & Aaseth, J. (2020). Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19. Nutrients, 12(8), 2358.

文/陳渝仁 醫師(康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師)、黃佳鴻 藥師(國立金門大學藥理學講師、衛生福利部金門醫院)

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【醫師專欄|新冠疫苗注射前後,運動調整不可不知的4大重點】

新冠疫苗可減少染疫得到重症的風險,規律運動則可提升免疫力對抗病毒,然而,注射疫苗前是否要先停止或調整運動強度,以免影響疫苗的效果呢?此外,注射疫苗後可能會有肌肉痠痛、疲倦等副作用,可以繼續運動嗎?有什麼要注意的地方?

如果你是有規律運動習慣的人,請在注射疫苗前看看這篇文章,調整疫苗注射前後的運動狀況。

Q1.注射疫苗前,是不是先停止運動比較好?

因為新冠肺炎疫苗施打時間不夠長,目前主要科學證據來自注射流感疫苗的研究報告。研究顯示,有規律運動習慣的人,打疫苗後的免疫反應較佳。研究發現年輕運動員打完疫苗後產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多;另一個研究則發現,超過70歲的人若持續規律中等強度有氧運動(一週3次、一次最多60分鐘)10個月,從疫苗得到的保護力也比只做一般伸展運動的人好。

所以,有規律運動習慣可以讓你打疫苗後的效果更好,那平常沒有在運動,臨時抱佛腳運動一波會有幫助嗎?根據之前流感疫苗的研究發現,注射疫苗前做手臂的二頭肌跟三角肌的肌力訓練、或是注射疫苗前若做1次中等強度的有氧運動,注射疫苗後可能會有更好的細胞免疫反應,當然細胞激素和抗體反應無法直接推論真實世界的保護力,是不是真的一定能讓注射疫苗後的免疫力變好還沒有定論。不過根據流感疫苗及子宮頸癌疫苗的注射相關研究,注射疫苗前後15分鐘或注射疫苗後45分鐘,從事上下肢中等強度阻力訓練,都有機會讓注射疫苗後的局部疼痛、全身痠痛變少,且不會降低免疫效果。(推薦閱讀:【林頌凱專欄】疫情當前 更需要的是運動

總而言之,注射疫苗前不必停止運動,反而該維持運動習慣,可能讓注射疫苗的效果更好;而本來沒有運動習慣的人,即使只在注射疫苗前做數次運動,也可能會有幫助。

Q2.注射疫苗前,怎麼調整運動的強度與頻率?

如果是本來就有運動習慣的人,建議注射疫苗前48小時,維持平常的運動狀態,不要增加強度或加上新的訓練計劃,例如原本以只以輕度有氧運動為主,突然大量增加肌力訓練的強度,或是大幅增加有氧運動的激烈程度與時間。因為新的運動強度跟項目,可能造成運動過後的肌肉痠痛加劇,加上注射疫苗過後的類感冒症狀及注射局部肌肉痠痛,可能會造成過度的不適感。

如果是本來沒有運動習慣的人,可從事數次中等強度運動,可能使免疫反應更好。簡單評估中等強度運動的方法是以運動的費力程度當指標,例如一邊跑步能夠一邊簡短對話交談,大概是中等強度的運動。也可以用心率表測量心跳,以休息時心率加上40~59%的心率儲備率(220-年齡-休息時心率)計算,心跳若落在上述區間,便是中等強度運動。

Q3. 注射疫苗後,運動強度跟頻率需要調整嗎?

疫苗注射後48小時內建議運動強度及頻率要調降,可從事例如快走、輕鬆慢跑、伸展等活動。雖然注射疫苗後運動的強度沒有直接證據會影響疫苗的效果,但是因為疫苗注射後,我們的免疫系統是處於活化狀態,而劇烈運動後的免疫系統也在工作修復受傷的肌肉,所以建議運動適度就好,等到不舒服的感覺過去,再逐漸增加運動強度。此外,如果注射疫苗後有發燒的情形,也要注意補充水分。(推薦閱讀:三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!

Q4. 注射疫苗後,注射部位好痠痛,活動會不會加劇痠痛?

美國疾病管制與預防中心(CDC)針對疫苗注射部位的不適感,建議除了可以用濕冷毛巾敷注射部位緩解不適,也建議適度進行手臂運動減緩症狀,因此注射疫苗後適度訓練不但安全,對疼痛也有幫助。

目前針對疫苗注射後的局部痠痛,並沒有「最好的運動方式」,有些專家建議,可包含肩三角肌側舉的動作、多關節的上肢訓練(例如以內轉外及轉的動作訓練旋轉肌)、用手肘彎曲的動作訓練二頭肌、肩膀及手肘伸直訓練三頭肌等等,也可以加上緩和的伸展運動以及下肢阻力運動、有氧運動。如果平常有在做肌力訓練的人可以用啞鈴或彈力帶輔助,如果長者真的完全無法學會如何進行,可以做「輕輕用抹布前後左右擦桌子」的擦桌子運動,活動肩膀來替代。

注射疫苗後可進行的居家動作範例:

1. 肩三角肌側舉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

2. 二頭肌彎舉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

3. 肩關節內外轉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

4. 划船運動

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

5. 握推

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

以上運動以不引起進一步疼痛為主,可以粗略以等於或低於最大肌力的60%阻力進行,每個動作進行8下,每下間隔2~3秒休息,兩個動作之間休息60~90秒,5個動作做完後休息2~3分鐘重複,總時間15~45分鐘。

如果真的太不舒服無法做上述動作,可以適度使用注射疫苗的手臂從事日常活動,或是做替代的「擦桌子運動」,輕輕用抹布前後左右擦桌子,讓血液循環增加,加速恢復。

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

結語

新冠疫苗注射的不適感很常見,注射疫苗前適度的運動可能可以加強疫苗的效果,注射疫苗後以輕度運動為主,適度活動上肢可以紓緩注射後的局部不適感。所以別擔心,輪到你就去打疫苗。只要適度調整,還是可以繼續運動,而運動還能讓你在對抗新冠病毒的戰役中更有力!

參考資料

1. Furtado, G. E., Letieri, R. V., Caldo‐Silva, A., Sardão, V. A., Teixeira, A. M., Barros, M. P., Vieira, R. P., & Bachi, A. L. L. (2021). Sustaining efficient immune functions with regular physical exercise in the COVID‐19 era and beyond. European Journal of Clinical Investigation, 51(5).
2. Valenzuela, P. L., Simpson, R. J., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2021). Physical activity: A coadjuvant treatment to COVID-19 vaccination? Brain, Behavior, and Immunity, 94, 1–3.
3. Pascoe, A. R., Fiatarone Singh, M. A., & Edwards, K. M. (2014). The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain, Behavior, and Immunity, 39, 33–41.
4. ErikaBohn-Goldbaum.,  Maria Fiatarone Singh., NalinSingh., JenKok., Dominic E.Dwyer., Elizabeth Mathieson., RobertBooy., Kate M.Edwards., (2020). Acute exercise decreases vaccine reactions following influenza vaccination among older adults. Brain, Behavior, & Immunity – Health, Volume 1,  January 2020, 100009
5. V.Y. Lee., R. Booy., S.R. Skinner. , J. Fong d., K.M. Edwards., (2018) The effect of exercise on local and systemic adverse reactions after vaccinations – Outcomes of two randomized controlled trials. Vaccine 2018 Nov 12;36(46):6995-7002.

(本文作者為康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁,及台灣運動醫學學會副祕書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青)