【文章分享】孕婦上皮拉提斯能夠改善什麼呢?

皮拉提斯能幫助孕婦什麼呢?

  1. 減少孕期不適
  2. 放鬆孕婦心情
  3. 在產後較輕易恢復體態與體力

皮拉提斯能減少哪些孕期的不適呢?

  1. 體態改變而產生的腰酸背痛
  2. 全身肌肉緊繃僵硬
  3. 骨盆周圍韌帶變鬆導致肌肉力量流失
  4. 上下肢水腫

孕期鍛鍊目標

  1. 增強核心力量預防或改善下背痛
  2. 增強腿部肌肉力量、平衡能力、柔軟度,建立孕程時所需要的肌力與耐力
  3. 訓練骨盆底肌群,預防產後尿失禁和骨盆底肌肉鬆弛
  4. 改善孕後期下肢水腫
  5. 增強手臂與背部力量
  6. 改善因懷孕產生的錯誤姿勢,預防疼痛
  7. 身心放鬆、減輕壓力、穩定情緒,預防產後憂鬱症

孕期皮拉提斯需注意什麼?

懷孕初期

若懷孕前就有養成規律運動或有皮拉提斯的經驗者,可以在和自己的婦產科醫生討論下和身體不會不舒服的情況下,降低強度持續維持運動,若懷孕前較少運動者,建議12周較穩定後再開始運動

懷孕中期

懷孕後會分泌賀爾蒙導致韌帶鬆弛,而此時肚子也會慢慢變大,孕媽咪的腰部和下肢負擔會慢慢增加,皮拉提斯訓練的重點會著重在核心力量與骨盆底肌群訓練,藉由不同的擺位姿勢和循序漸進的阻力增加,使用瑜珈球、彈力繩或抗力球來建立孕程時所需的肌力與耐力,接著也會著重於上下肢的肌耐力與平衡訓練來更挑戰核心與預防後期因身體負擔增加而產生的疼痛。

懷孕後期

懷孕後期身體的負擔會加重的更多,此時皮拉提斯訓練的重點會著重在呼吸、放鬆身體緊繃的肌肉、姿勢矯正和減緩水腫所產生的不適與處理一些因身體負擔加重而產生的疼痛,藉由一些特定的擺位和道具,上下肢持續的肌耐力訓練或抬高伸展來改善上下肢水腫,而持續的運動習慣也可以應付未來很需要體力的育兒工作和放鬆身心靈,減輕因孕期不適所產生的壓力。

一般的皮拉提斯與孕婦皮拉提斯有什麼不同呢?

為保護媽咪與胎兒的安全,懷孕滿12周後不做完全仰臥或是趴姿的動作,也不會進行高強度的腹肌訓練、大阻力的重量訓練和過度的伸展,過度伸展容易造成關節受傷,甚至發生脫臼的情況,而孕婦皮拉提斯的核心訓練會更加強在骨盆底肌與臀肌的幫忙,更能幫助生產以及產後的復原。


招生對象

懷孕16~32週,無不正常分泌、出血、腹部疼痛、低血糖和妊娠糖尿病之孕婦,若有疑慮,建議詢問婦產科醫師。

收費

1800元/1堂

師資介紹

林佳靜 物理治療師

現任

康禾復健科診所物理治療師

前新光醫院物理治療師

證照

  • Balanced body ® Pilates 墊上結業
  • Balanced body ® Pilates MOTR結業
  • Kinetic control動作分析(neck&shoulder/lowback&hip coordination efficiency)課程結業
  • CMT (Clinical manual technique)脊椎系列課程結業
  • 新光醫院實習臨床教師認證

【醫師專欄】什麼是五十肩?該怎麼治療?

 (圖片來源:Pinterest)

什麼是五十肩?

五十肩即為冷凍肩(Frozen Shoulder)或是沾黏性肩關節囊炎(adhesive capsulitis),官方定義是:「漸進性的肩關節疼痛與活動角度受限,影像上除了骨質密度減低之外無任何異狀。

肩關節其實是一個被關節囊包覆的空間,當關節囊內跟周遭的韌帶發炎產生沾黏,然後黏在一起無法動彈,就會有疼痛及肩關節活動度變差的情形。

資料來源
St Angelo JM, Fabiano SE. Adhesive Capsulitis. [Updated 2020 Oct 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532955/

五十肩要如何檢查?

常見的初期症狀是持續性的疼痛(特別是晚上),之後發生因為肩關節囊沾黏造成的活動度受限。可以做幾個簡單的動作來檢測:梳頭、女性解內衣扣或是如廁後往後拿衛生紙的姿勢,如果以上動作做起來覺得卡卡的,就要懷疑是否有五十肩了。

復健科醫師透過骨骼肌肉超音波檢查、病史、症狀醫師就可以做出診斷了。骨骼肌肉超音波檢查可以幫助醫師更精確的確認是不是合併肌腱炎或是肌腱鈣化等問題。

因為有些肩膀疾病會跟早期五十肩類似,因此可以利用骨骼肌肉超音波確認。也有一些研究顯示,五十肩的病人可能在超音波檢查發現喙肱韌帶(coracohumeral ligament)增厚或是二頭肌腱炎。

資料來源
Bianchi, S., Martinoli, C., Abdelwahab, I. F., Baert, A. L., Derchi, L. E., Rizzatto, G., Valle, M., & Zamorani, M. P. (2007). Ultrasound of the Musculoskeletal System (Medical Radiology) (2007th ed.). Springer.

罹患五十肩的原因是什麼?

五十肩可以分成原發性跟次發性

原發性五十肩的的意思是,不知不覺肩關節囊內逐漸發炎,但是發生原因不明,可以分為三期:

第一期:疼痛發炎期

站著痛、躺著痛、什麼姿勢都痛,連晚上睡覺不動都會痛,是最讓人痛苦的時期。主要的原因是肩關節囊內的發炎造成疼痛,而因為關節活動會痛,身體會徵召上背及肩胛的肌肉幫忙調整姿勢,久而久之,來幫忙的肌群也酸痛了,因此這個時期常常是裡面的肩關節囊痛、外面的肌肉也痛,所以怎麼動都痛

第二期:冰凍沾黏期

肩關節囊發炎久了就像膠水一樣,內部空間黏在一起形成沾黏,因此活動度越來越差,就像關節被冰凍無法動彈,這也是「冰凍肩」名稱的由來。這個時期,肩關節的疼痛不像第一期那麼嚴重,反而可能讓人誤以為五十肩已經隨風而逝,但其實它依然如影隨形。

第三期:解凍融化期

解凍期顧名思義,表示冰凍肩要融化了!一般來說從五十肩症狀開始直到解凍期完成,大約要五個月到兩年不等的時間。所以五十肩放著不理他,自然而然就會好,也不需要處理,是嗎?

  • 答案是:介於是跟不是之間。

研究指出如果讓五十肩自然的「冰凍」再「解凍」,有高達40%的五十肩病患,會殘留部分症狀很多年,特別是若同時有糖尿病,五十肩的病程會拖得更長也更難治療。

次發性五十肩則是先有一個前因,例如外傷或是肌腱撕裂,導致肩關節囊發炎。治療上跟原發性五十肩的不同在於,醫師需要先處理前因,例如以增生療法治療肌腱撕裂,再處理肩關節囊沾黏。


五十肩該怎麼治療呢?

(圖片來源:Pinterest)

被診斷為五十肩的你別氣餒,雖然需要有更多的耐心和毅力,但你可以透過物理治療或徒手治療,並且搭配肩關節玻尿酸注射,加速恢復。

  • 物理治療:包括熱療、電療及雷射光療等,目的是止痛及加速深層組織的循環修復。
  • 徒手治療:由物理治療師執行,包括被動將肩關節囊沾黏拉開及肌筋膜放鬆等手法。
  • 肩關節玻尿酸注射:可以改善疼痛及肩膀活動度,與注射類固醇相比,病人對玻尿酸過敏機率較低,也比較安全,效果更持久,可持續半年至一年以上不復發,並且搭配骨骼肌肉超音波導引注射,更能精確地找到正確位置,效果更佳。

肩膀痛原因有很多,而每位病人狀況不一,需要做的治療也不盡相同,因此在診間時,要與醫師做到良好的雙向溝通,再決定適合自己的治療方式喔。

(編文者:陳渝仁醫師)