【醫師專欄】打疫苗前後可以運動嗎?手臂好痠怎麼辦?醫師圖解調整關鍵

有鑑於民眾的疑惑,台灣運動醫學學會 – SMA 攜手台灣復健醫學會,邀請新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青、林口長庚紀念醫院復健科住院醫師歐陽良俊3位醫師,一同於臉書粉絲團以圖解方式,和大家分享相關資訊。

我有運動習慣,打疫苗前後要注意什麼嗎?台灣運動醫學學會提供圖/我有運動習慣,打疫苗前後要注意什麼嗎?台灣運動醫學學會提供

先說結論

•  接種疫苗,可以維持原本的運動習慣,但是不建議增加強度

•  若原本沒有運動習慣,接種疫苗前可以嘗試中等強度的有氧運動,改善免疫力。

•  接種疫苗,建議調降運動強度和運動頻率,等到不舒服的感覺結束後再開始訓練。

•  可以藉由濕毛巾冷敷和適度的手臂運動,緩解注射後的手臂不適感。

•  所有運動以不加劇疼痛為前提。

先說結論。台灣運動醫學學會提供圖/先說結論。台灣運動醫學學會提供

有規律運動,疫苗效果更好

•  年輕運動員打完疫苗後產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多。

•  有規律有氧運動的70歲以上長者(一週3次、一次60分鐘,持續10個月),疫苗保護力更好

有規律運動,疫苗效果更好。台灣運動醫學學會提供圖/有規律運動,疫苗效果更好。台灣運動醫學學會提供

接種前,運動要注意什麼?

平常就有運動習慣

•  接種前維持原本習慣,不增加強度

•  因為訓練後的肌肉痠痛加上注射疫苗後的痠痛與類流感症狀,可能造成過度不適。

平常沒有運動習慣

•  可以從事中等強度的有氧運動強免疫力。

•  可以一邊跑步一邊聊天。

•  40~59%心率儲備(I-IRR)。

※心率儲備=(220-年紀-休息時心跳率)

接種前,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供圖/接種前,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供

接種後,運動要注意什麼?

建議調降運動強度與運動頻率

•  注射疫苗後免疫系統會活化產生抗體。

•  運動後免疫系統也會活化修復受傷肌肉。

•  從事高強度運動可能會加重不舒服的感覺。

•  好好休息,等副作用過了再開始練!

接種後,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供圖/接種後,運動要注意什麼?台灣運動醫學學會提供

打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?

對策

•  濕毛巾冷敷注射部位,緩解不適。
•  適度的手臂運動,促進血液循環。

原則

•  不要引起進一步疼痛。
  強度:60%最大肌力,每個動作8下,中間休息60-90秒,五個動作為一循環,每個循環完成後休息2~3分鐘。

打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗,手臂好痠怎麼辦?台灣運動醫學學會提供

運動範例

•  肩側舉

•  二頭彎舉

•  肩內外轉

•  划船運動

•  臥推

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

如果以上幾種都很簡單,可以拿啞鈴或水瓶增加難度。

如果以上幾種都太難,你還可以「擦桌子運動」,促進血液循環,加速恢復。

打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供圖/打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供

資料整理

陳渝仁醫師:康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師

林杏青醫師:台灣運動醫學學會副秘書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師

歐陽良俊醫師:林口長庚紀念醫院復健科住院醫師

※本文由台灣運動醫學學會授權提供,原文請點此

(圖片來源:shutterstock)

【醫師專欄】打疫苗前運動,效果更好?醫師用研究告訴你:有規律運動免疫反應較好

新冠疫苗可以減少染疫得到重症的風險,規律運動則可以提升免疫力對抗病毒;若有運動習慣的人,打疫苗之前,是否要先停止或調整運動強度,會影響疫苗效果嗎?


流感疫苗研究:有規律運動者,打疫苗後的免疫反應較佳

你是有規律運動習慣的人嗎?打疫苗前該不該先停止運動?對此,新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,因為新冠肺炎疫苗施打時間不夠長,目前主要科學證據來自注射流感疫苗的研究報告。研究顯示,有規律運動習慣的人,打疫苗後的免疫反應較佳。

 

研究發現,年輕運動員打完疫苗後,產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多;另一個研究則發現,超過70歲的人,若持續規律中等強度有氧運動(1周3次、一次最多60分鐘)10個月,從疫苗得到的保護力也比只做一般伸展運動的人好。

臨時抱佛腳去運動,會有幫助嗎?

所以,有規律運動習慣可以讓打疫苗後的效果更好,那平常沒運動,臨時抱佛腳運動一波會有幫助嗎?陳渝仁表示,根據之前流感疫苗的研究發現,注射疫苗前做手臂的二頭肌和三角肌的肌力訓練,或是注射疫苗前若做一次中等強度的有氧運動,注射疫苗後可能會有更好的細胞免疫反應,當然細胞激素和抗體反應無法直接推論真實世界的保護力,是不是真的一定能讓注射疫苗後的免疫力變好,還沒有定論。

 

不過根據流感疫苗及子宮頸癌疫苗的注射相關研究,注射疫苗前後15分鐘或是注射疫苗後45分鐘,從事上下肢中等強度阻力訓練,都有機會讓注射疫苗後的局部疼痛、全身痠痛變少,且不會降低免疫效果。

 

陳渝仁認為,注射疫苗前不必停止運動,反而該維持運動習慣,可能讓注射疫苗的效果更好;而本來沒有運動習慣的人,即使只在注射疫苗前做數次運動,也可能會有幫助。


打疫苗前可維持原本的運動,但不要增加強度

新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青則提到,如果是本來就有運動習慣的人,建議注射疫苗前48小時,維持平常的運動狀態,不要增加強度或加上新的訓練計畫,例如原本以只以輕度有氧運動為主,突然大量增加肌力訓練的強度,或是大幅增加有氧運動的激烈程度與時間。因為新的運動強度和項目,可能造成運動過後的肌肉痠痛加劇,加上注射疫苗過後的類感冒症狀及注射局部肌肉痠痛,可能會造成過度的不適感。

若是本來沒有運動習慣的人,林杏青建議,可從事數次中等強度運動,可能使免疫反應更好。簡單評估中等強度運動的方法是,以運動的費力程度當指標,例如一邊跑步能夠一邊簡短對話交談,大概是中等強度的運動。也可以用心率表測量心跳,以休息時心率加上40%~59%的心率儲備率(220-年齡-休息時心率)計算,心跳若落在上述區間,便是中等強度運動。


打疫苗後,「調降」運動強度和頻率

另外,陳渝仁提醒,疫苗注射後48小時內建議運動強度及頻率要調降,可從事例如快走、輕鬆慢跑、伸展等活動。雖然注射疫苗後運動的強度沒有直接證據會影響疫苗效果,但因為打完疫苗後,我們的免疫系統是處於活化狀態,而劇烈運動後的免疫系統也在工作修復受傷的肌肉,所以建議運動適度就好,等到不舒服的感覺過去,再逐漸增加運動強度。此外,如果注射疫苗後有發燒情形,也要注意補充水分。

◎ 圖片來源/Pexels
◎ 資料來源/陳渝仁醫師林杏青醫師

【醫師專欄】身體不能少了「硒」!專家說明怎麼吃才對

近年來「硒 (Selenium, Se)」得到越來越多的關注,主要因為部分研究發現硒可能有抗癌的功效,而硒也被發現有調控免疫系統、幫助人體抵抗病毒的作用,在新冠病毒疫情持續延燒的現在,硒跟病毒的關係如何?是不是也能輔助抵抗新冠病毒?為了發掘箇中真相,許多科學家投入相關研究。


認識「硒」的重要性

自從 1817 年人類發現硒的存在,硒的地位彷彿雲霄飛車起伏。一開始科學家認為硒是致癌物,避之唯恐不及,直到 1935 年在中國發現克山病 (Keshan disease),一種死亡率高達 50% 的心肌病變,原來是跟缺乏硒有關,自此開始了硒對人體重要性的研究,發現硒這個微量元素雖然在人體的含量不多,卻有非常大的重要性。

硒是人體必要的微量元素,人體無法自行合成硒。硒在人體不直接作用,而是作為氨基酸中的必要成分,輔助人體各系統的功能以及幫助代謝作用,具有增強免疫力、調節甲狀腺功能、預防心血管疾病、抗氧化等作用。


「硒」跟人體內的哪些系統有關係?

  • 免疫系統:硒可以調節免疫系統,幫助免疫細胞成熟,也被發現可以緩解病毒感染。
  • 心血管系統:維繫心肌功能,缺少硒可能造成擴張性心肌病變
  • 內分泌系統:甲狀腺是硒含量最多的器官,硒跟甲狀腺素的合成代謝有很大關係
  • 抗氧化:跟硒有關的一個重要酵素是肝臟中的穀胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GSH-Px),以硒為原料製造而成,具有抗氧化、清除自由基、活化免疫系統的作用,也因為硒跟抗氧化作用的關聯,因而被認為有抗癌的潛力。
  • 神經系統:硒跟許多神經傳導物質有關,因此跟情緒及認知功能有關,研究發現缺乏硒會使情緒低落而且產生敵意行為。
  • 生殖系統:硒跟睪固酮的生成以及精子的成熟有關,研究睪丸的濃度很高,與男性生殖功能有關。

硒與人體免疫系統關聯的相關研究不少,我們來看看硒已經被證實的免疫輔助功能,以及硒在新冠病毒疫情中的可能角色。


硒與人體免疫的關係

硒跟輔助T細胞 (helper T cell) 的成熟有關,也會幫助殺手 T 細胞及巨噬細胞的作用,並且刺激抗體的合成,因此可以幫助人體抵禦外來病原。此外,硒可以調控人體的免疫反應不致太過劇烈造成細胞激素風暴 (cytokine storm)。研究發現,硒缺乏的流感病人,容易有肺部的病變,主因就是不受控制的過度發炎反應。

特別的是,研究發現人體缺乏硒,會使許多 RNA 病毒感染更為嚴重,包括流感病毒、愛滋病毒等等。而讓世界大亂的新冠病毒正是 RNA 病毒家族的一員,會不會硒也跟新冠病毒有關係呢?


「硒」與新冠肺炎 (COVID-19)

在新冠肺炎最初肆虐的湖北,研究發現當地人體內硒濃度普遍較低;另一個研究則發現硒缺乏的新冠肺炎病人,疾病的嚴重度較高,而體內硒濃度較高的病人,則康復率較高。

目前的研究結論是許多呼吸道相關的病毒感染,都跟硒調控的免疫反應有關,而新冠病毒作為呼吸道相關的RNA病毒,很有可能有類似的狀態,至於上述研究觀察到的硒缺乏狀態,是否與造成新冠肺炎重症相關的細胞激素風暴有關聯,則需要更多的研究證實。根據目前證據,多數專家建議維持正常硒的攝取,不必過度補充,避免硒缺乏造成的免疫功能失衡即可


日常生活中如何攝取硒?

日常生活正常的飲食便能攝取足量的硒,不需額外補充。硒主要來自土壤,所以可以從植物攝取,然而植物的硒含量跟所在地的土壤有關,同類食物中硒含量差異可達10倍以上,其濃度因土壤、飼料、肥料中的硒含量而異。研究顯示中國大陸及東歐的土壤硒含量偏低;除了植物,甲殼類及魚類的硒含量也很高。

根據世界衛生組織相關報導指出,內臟肉類與海鮮的硒含量約為 0.4–1.5μg/g;雞肉肉類為 0.1–0.4 μg/g;榖類及其製品為 0.1–0.8 μg/g;乳製品為 0.1–0.3 μg/g;蔬菜、水果為 0.1 μg/g,故從飲食中攝取硒元素的可得性是很高的。


硒的建議攝取量

根據衛福部所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」第七版,建議6個月以下之嬰幼兒每日硒充足攝取量為 15 微克,7-12 個月之嬰幼兒每日硒充足攝取量為 20 微克,1~18 歲之兒童與青少年其建議量為每日 20~55 微克,成年人為每日 55 微克,孕婦則為每日 60 微克。

許多臨床研究證實過量的硒(一天超過 200 微克)可能會造成中毒,輕則腸胃不適、噁心、腹瀉、疲倦、毛髮脫落、神經病變,重則阻礙生長、甚至造成肝病變。

因此若需額外補充硒,請注意其劑量,與醫師、藥師討論,並勿與下列藥物共同服用:

化療藥物(Cisplatin)、抗精神病藥(Clozapine)、類固醇(Corticosteroids)、抗癲癇藥(Depakote)、降血脂藥(Simvastatin):易相互影響吸收及作用

抗凝血藥(Aspirin、Warfarin、Heparin):易增加出血風險

避孕藥:易導致血液中硒濃度升高


結語

硒是生命元素,內分泌、神經、生殖等系統都跟硒有關,亦是對抗疾病和壓力的重要力量,硒雖不是萬能,但卻非「硒」不可,均衡的營養攝取一定不能少了硒!

參考資料

1.Bermano, G., Méplan, C., Mercer, D. K., & Hesketh, J. E. (2020). Selenium and viral infection: are there lessons for COVID-19? British Journal of Nutrition, 125(6), 618–627.

2.Alexander, J., Tinkov, A., Strand, T. A., Alehagen, U., Skalny, A., & Aaseth, J. (2020). Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19. Nutrients, 12(8), 2358.

文/陳渝仁 醫師(康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師)、黃佳鴻 藥師(國立金門大學藥理學講師、衛生福利部金門醫院)

身體不能少了「硒」!專家說明怎麼吃才對 – Heho健康
https://heho.com.tw/archives/182979

【醫師專欄|新冠疫苗注射前後,運動調整不可不知的4大重點】

新冠疫苗可減少染疫得到重症的風險,規律運動則可提升免疫力對抗病毒,然而,注射疫苗前是否要先停止或調整運動強度,以免影響疫苗的效果呢?此外,注射疫苗後可能會有肌肉痠痛、疲倦等副作用,可以繼續運動嗎?有什麼要注意的地方?

如果你是有規律運動習慣的人,請在注射疫苗前看看這篇文章,調整疫苗注射前後的運動狀況。

Q1.注射疫苗前,是不是先停止運動比較好?

因為新冠肺炎疫苗施打時間不夠長,目前主要科學證據來自注射流感疫苗的研究報告。研究顯示,有規律運動習慣的人,打疫苗後的免疫反應較佳。研究發現年輕運動員打完疫苗後產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多;另一個研究則發現,超過70歲的人若持續規律中等強度有氧運動(一週3次、一次最多60分鐘)10個月,從疫苗得到的保護力也比只做一般伸展運動的人好。

所以,有規律運動習慣可以讓你打疫苗後的效果更好,那平常沒有在運動,臨時抱佛腳運動一波會有幫助嗎?根據之前流感疫苗的研究發現,注射疫苗前做手臂的二頭肌跟三角肌的肌力訓練、或是注射疫苗前若做1次中等強度的有氧運動,注射疫苗後可能會有更好的細胞免疫反應,當然細胞激素和抗體反應無法直接推論真實世界的保護力,是不是真的一定能讓注射疫苗後的免疫力變好還沒有定論。不過根據流感疫苗及子宮頸癌疫苗的注射相關研究,注射疫苗前後15分鐘或注射疫苗後45分鐘,從事上下肢中等強度阻力訓練,都有機會讓注射疫苗後的局部疼痛、全身痠痛變少,且不會降低免疫效果。(推薦閱讀:【林頌凱專欄】疫情當前 更需要的是運動

總而言之,注射疫苗前不必停止運動,反而該維持運動習慣,可能讓注射疫苗的效果更好;而本來沒有運動習慣的人,即使只在注射疫苗前做數次運動,也可能會有幫助。

Q2.注射疫苗前,怎麼調整運動的強度與頻率?

如果是本來就有運動習慣的人,建議注射疫苗前48小時,維持平常的運動狀態,不要增加強度或加上新的訓練計劃,例如原本以只以輕度有氧運動為主,突然大量增加肌力訓練的強度,或是大幅增加有氧運動的激烈程度與時間。因為新的運動強度跟項目,可能造成運動過後的肌肉痠痛加劇,加上注射疫苗過後的類感冒症狀及注射局部肌肉痠痛,可能會造成過度的不適感。

如果是本來沒有運動習慣的人,可從事數次中等強度運動,可能使免疫反應更好。簡單評估中等強度運動的方法是以運動的費力程度當指標,例如一邊跑步能夠一邊簡短對話交談,大概是中等強度的運動。也可以用心率表測量心跳,以休息時心率加上40~59%的心率儲備率(220-年齡-休息時心率)計算,心跳若落在上述區間,便是中等強度運動。

Q3. 注射疫苗後,運動強度跟頻率需要調整嗎?

疫苗注射後48小時內建議運動強度及頻率要調降,可從事例如快走、輕鬆慢跑、伸展等活動。雖然注射疫苗後運動的強度沒有直接證據會影響疫苗的效果,但是因為疫苗注射後,我們的免疫系統是處於活化狀態,而劇烈運動後的免疫系統也在工作修復受傷的肌肉,所以建議運動適度就好,等到不舒服的感覺過去,再逐漸增加運動強度。此外,如果注射疫苗後有發燒的情形,也要注意補充水分。(推薦閱讀:三級警戒去不了健身房,跟著復健科醫師一起宅在家運動!

Q4. 注射疫苗後,注射部位好痠痛,活動會不會加劇痠痛?

美國疾病管制與預防中心(CDC)針對疫苗注射部位的不適感,建議除了可以用濕冷毛巾敷注射部位緩解不適,也建議適度進行手臂運動減緩症狀,因此注射疫苗後適度訓練不但安全,對疼痛也有幫助。

目前針對疫苗注射後的局部痠痛,並沒有「最好的運動方式」,有些專家建議,可包含肩三角肌側舉的動作、多關節的上肢訓練(例如以內轉外及轉的動作訓練旋轉肌)、用手肘彎曲的動作訓練二頭肌、肩膀及手肘伸直訓練三頭肌等等,也可以加上緩和的伸展運動以及下肢阻力運動、有氧運動。如果平常有在做肌力訓練的人可以用啞鈴或彈力帶輔助,如果長者真的完全無法學會如何進行,可以做「輕輕用抹布前後左右擦桌子」的擦桌子運動,活動肩膀來替代。

注射疫苗後可進行的居家動作範例:

1. 肩三角肌側舉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

2. 二頭肌彎舉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

3. 肩關節內外轉

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

4. 划船運動

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

5. 握推

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

以上運動以不引起進一步疼痛為主,可以粗略以等於或低於最大肌力的60%阻力進行,每個動作進行8下,每下間隔2~3秒休息,兩個動作之間休息60~90秒,5個動作做完後休息2~3分鐘重複,總時間15~45分鐘。

如果真的太不舒服無法做上述動作,可以適度使用注射疫苗的手臂從事日常活動,或是做替代的「擦桌子運動」,輕輕用抹布前後左右擦桌子,讓血液循環增加,加速恢復。

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

結語

新冠疫苗注射的不適感很常見,注射疫苗前適度的運動可能可以加強疫苗的效果,注射疫苗後以輕度運動為主,適度活動上肢可以紓緩注射後的局部不適感。所以別擔心,輪到你就去打疫苗。只要適度調整,還是可以繼續運動,而運動還能讓你在對抗新冠病毒的戰役中更有力!

參考資料

1. Furtado, G. E., Letieri, R. V., Caldo‐Silva, A., Sardão, V. A., Teixeira, A. M., Barros, M. P., Vieira, R. P., & Bachi, A. L. L. (2021). Sustaining efficient immune functions with regular physical exercise in the COVID‐19 era and beyond. European Journal of Clinical Investigation, 51(5).
2. Valenzuela, P. L., Simpson, R. J., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2021). Physical activity: A coadjuvant treatment to COVID-19 vaccination? Brain, Behavior, and Immunity, 94, 1–3.
3. Pascoe, A. R., Fiatarone Singh, M. A., & Edwards, K. M. (2014). The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain, Behavior, and Immunity, 39, 33–41.
4. ErikaBohn-Goldbaum.,  Maria Fiatarone Singh., NalinSingh., JenKok., Dominic E.Dwyer., Elizabeth Mathieson., RobertBooy., Kate M.Edwards., (2020). Acute exercise decreases vaccine reactions following influenza vaccination among older adults. Brain, Behavior, & Immunity – Health, Volume 1,  January 2020, 100009
5. V.Y. Lee., R. Booy., S.R. Skinner. , J. Fong d., K.M. Edwards., (2018) The effect of exercise on local and systemic adverse reactions after vaccinations – Outcomes of two randomized controlled trials. Vaccine 2018 Nov 12;36(46):6995-7002.

(本文作者為康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁,及台灣運動醫學學會副祕書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青)

【醫師專欄】接受復健科類固醇注射治療的患者,是否可以施打新冠疫苗?

接受復健科類固醇注射治療的患者,是否可以施打新冠疫苗? – Heho健康
https://heho.com.tw/archives/181421

隨著台灣本土疫情爆發,許多復健科病人越來越不希望「慢慢做復健」,改以注射性治療、居家運動取代傳統儀器治療。復健科醫師常使用類固醇注射控制發炎疼痛、葡萄糖增生治療減低神經敏感性與刺激修復、以及「高濃度血小板血漿 (Platelet-rich plasma, PRP)」等注射。然而目前碰到病人因為接受復健科注射治療而擔心是否要延後或取消打疫苗的情形。


類固醇注射治療對新冠疫苗有沒有影響?

在目前的研究證據中,沒有任何研究證據證實類固醇會減低任何種類新冠疫苗的效果。類固醇因為有降低發炎的功能,發炎和免疫的活性又有些一體兩面,因此有人擔心會降低疫苗效果,不過這點在真實世界注射疫苗時並沒有被證實。如果真的很擔心在做脊椎/關節注射時會用到劑量比較高的類固醇,可以和醫師討論根據劑量和類固醇種類,選擇短效類固醇、調整注射時間。有些專家認為如果疼痛、症狀許可,可以避開疫苗注射前兩週和疫苗注射後一週注射類固醇控制疼痛。(資料來源:The Lancet Respiratory Medicine 《COVID-19 vaccination in athletes: ready, set, go…》) iStock-153988137


更為安全的再生醫學治療

當疼痛嚴重時可以使用類固醇,但擔心時可以改變注射時程。一般來說,類固醇基於可能的副作用應謹慎使用,因為如果不節制使用,可能會有組織損傷、感染,而且對激素調節有潛在的負面影響。因此,更安全的再生醫學例如以低濃度葡萄糖水降低神經疼痛敏感性、高濃度葡萄糖水和 PRP 促進組織修復都是合理的考量。目前這些治療就和膝關節玻尿酸注射一樣,沒有證據對現有任何新冠疫苗的效果有負面影響。唯一需要考量的是有時高濃度葡萄糖水和 PRP 注射後會有數天局部疼痛反應,可以錯開疫苗注射的同一處三角肌部位。


結語

根據現有證據,復健科醫師局部疼痛注射治療常使用的藥劑,都不會影響新冠疫苗的效果,如果對類固醇有疑慮,可考慮與疫苗注射時間錯開,或是選擇葡萄糖水及 PRP 作為注射的藥劑,會更為安全。長者千萬不要想「自己躲好就沒事」,通常有復健需求的長者都多少需要旁人照顧,很難完全杜絕接觸者,應以注射疫苗減少自己和生活週圍的人得病為優先。

參考資料

1.COVID-19 vaccination in athletes: ready, set, go…. The Lancet Respiratory Medicine. VOLUME 9, ISSUE 5, P455-456, MAY 01, 2021

2.Should I use steroid injections to treat shoulder pain during the COVID-19 pandemic? JSES International. Volume 4, Issue 4, December 2020, Pages 709-712

3.Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs Dampen the Cytokine and Antibody Response to SARS-CoV-2 Infection. ASM Journals. Journal of Virology. Vol. 95, No. 7

4.Use of non-steroidal anti-inflammatory drugs and risk of death from COVID-19: an OpenSAFELY cohort analysis based on two cohorts. Annals of the Rheumatic Diseases. Volume 80, Issue 7

文/林杏青醫師(台灣運動醫學學會副秘書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師)、陳渝仁醫師(康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師) ※本文授權自陳渝仁醫師。

【醫師專欄】打完新冠疫苗肩膀痛,怎麼辦?

新冠肺炎疫情三級警戒持續,疫苗也逐漸開打,大家挽起袖子注射疫苗,是保護自己、也讓台灣達到群體免疫、擺脫疫情糾纏的最快方法。

然而,疫苗副作用讓許多人卻步,一個常見的副作用是打完疫苗後會肩膀疼痛。為什麼會這樣?如果發生了怎麼辦?或者乾脆不打疫苗好了?先說結論,還是應該打疫苗。疫苗注射後的肩膀疼痛確實可能發生,但它多半會自我消退或是可治療,相較之下,感染新冠肺炎病毒的後果更為嚴重。

疫苗注射的都市傳說

近日網路有一則謠言:注射疫苗時手臂要下垂才能避免橈神經(radial nerve)受傷。

事實上,橈神經和針頭所注射的三角肌位置相距很遠,注射疫苗的針頭不可能扎到撓神經的深度和位置。超過1英吋(2.54公分)長的針頭也僅會讓滑囊炎或是肌腱炎的機會些微上升,因此不用擔心傷到橈神經。

另一方面,因為希望能善加利用殘劑,讓更多人打到疫苗,近期常使用的1cc空針,針頭通常更細、更短,也更不易引起肩膀疼痛。(推薦閱讀:長輩打疫苗陷兩難?預防接種後猝死 返家後密切監測4數值

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

為什麼打完疫苗會肩膀痛?

疫苗注射造成的肩膀疼痛,原因分成兩大類:

局部反應:

注射部位的疼痛反應很常見,在輝瑞及莫德納疫苗的第三期臨床試驗甚至發現高達8成以上的人有注射部位疼痛,部分接種者還會有周圍組織的紅、腫、癢、灼熱感,或者局部組織變硬像是腫塊一般。

有些人打完1小時或數日內就有上述反應,也有人打完5~10天才出現上述反應。原則上,局部反應多是暫時的,不必過於驚恐,可視為身體的免疫反應,也就是疫苗有發揮它的效果,啟動身體的免疫反應,讓身體認識新冠肺炎病毒。

今年4月發表在權威醫學刊物《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》的研究發現,注射莫德納疫苗的局部反應多數在3週內會自行消退,若注射第1劑有局部反應,只要沒有過敏反應,依然建議接種第2劑疫苗。若評估考量注射第2劑疫苗時仍有局部反應,可考慮延後施打第2劑疫苗。

要提醒的是,局部紅腫熱的不適感可用冰敷緩解,一天3次,一次勿超過20分鐘;此外,不建議局部按摩,否則可能加劇症狀。(推薦閱讀:兩劑之間隔很久怎麼辦?混打可行?只打1劑有保護力嗎?新冠疫苗5大疑問完整釋疑

(圖片來源 / Shutterstock)

疫苗注射造成的肩部傷害(Shoulder Injury Related to Vaccine Administration,SIRVA):

疫苗注射的目標是肩膀的三角肌,然而在極少數情形下,可能因為針頭過長或接種者的肩部滑囊肌腱等構造比較表淺,造成注射疫苗時刺激到上述組織、造成發炎。

疫苗注射造成的肩部傷害不是一個新觀念,可能發生在各種類型的疫苗注射,常見於注射流感疫苗的病人,但一般認為只是因為流感疫苗注射的人數較多,跟疫苗種類其實無關。通常在疫苗注射後48小時內會有肩膀疼痛、活動角度下降的症狀。所以如果你打完疫苗有上述症狀,即使吃了止痛消炎藥,症狀也沒改善的話,可到復健科門診檢查。

復健科醫師會評估是否有肩部滑囊、肌腱、韌帶、關節等組織受傷,並視情況以肌肉骨骼超音波檢查肩膀的上述結構,若有組織損傷,可能建議以下治療:

  • 休息:放鬆被針刺激到的肌肉、肌腱或韌帶,自我修復
  • 物理儀器治療:止痛並加速局部循環,促進修復
  • 口服消炎止痛藥物
  • 肩部伸展運動,增加關節活動度
  • 局部類固醇注射,直接消炎

(圖片來源 / 陳渝仁醫師提供)

結語

疫苗注射後的肩膀疼痛並不少見,也非新冠疫苗所獨有。不管是注射後的接種部位局部反應或是疫苗注射造成的肩部傷害,都會自行緩解或透過適當治療後得到改善。所以請不要太過擔心注射後肩膀疼痛,放心地挽起袖子接受新冠疫苗注射,為自己及身邊所有人的健康盡一份心力;即使真的發生疫苗注射造成的肩部傷害,復健科醫師總是可以即時提供必要的協助。(推薦閱讀:AZ、莫德納、輝瑞副作用誰最少?一張表看懂各年齡層疫苗副作用

參考資料:
1. Blumenthal, K. G., Freeman, E. E., Saff, R. R., Robinson, L. B., Wolfson, A. R., Foreman, R. K., Hashimoto, D., Banerji, A., Li, L., Anvari, S., & Shenoy, E. S. (2021). Delayed Large Local Reactions to mRNA-1273 Vaccine against SARS-CoV-2. New England Journal of Medicine, 384(13), 1273–1277.
2. Bancsi, A., Houle, S. K. D., & Grindrod, K. A. (2018). Getting it in the right spot: Shoulder injury related to vaccine administration (SIRVA) and other injection site events. Canadian Pharmacists Journal / Revue Des Pharmaciens Du Canada, 151(5), 295–299.
3. Atanasoff, S., Ryan, T., Lightfoot, R., & Johann-Liang, R. (2010). Shoulder injury related to vaccine administration (SIRVA). Vaccine, 28(51), 8049–8052. 

(本文作者為康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁;台灣運動醫學學會副祕書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青)

【醫師專欄】缺「鋅」也會讓免疫系統下降!專家建議吃這些維持日常鋅攝取

缺「鋅」也會讓免疫系統下降!專家建議吃這些維持日常鋅攝取 – Heho健康
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除了注意每日各種維生素的攝取量,礦物質也是調節生理機能不可或缺的營養素。而「鋅」在人體內的含量僅次於鐵,具有維持免疫系統的重要性,世界各國的科學家也在紛紛研究補充鋅在對抗新冠肺炎是否能有幫助。


認識「鋅」的重要性

鋅 (Zinc)是人體內含量第二多的微量元素,僅次於鐵。鐵是攜帶氧氣的紅血球必要的元素,而鋅的重要性也不容小覷,鋅跟人體內超過三百種的酵素作用有關,然而直到1960年代,人類才認知到鋅對人體的重要性。

1961年在伊朗發現一個身材矮小及性線功能低下的年輕男性,他的飲食只有麵包、馬鈴薯及一些牛奶,完全沒有肉類,醫師為他補充富含鋅的動物性蛋白質之後,身高開始成長,性腺功能也恢復正常,自此開啟科學界關於鋅缺乏對人體影響的研究。然而,鋅的功能遠遠不止跟成長有關。


「鋅」的主要功能有哪些?

鋅的主要功能包括下述:

  • 維持免疫系統功能
  • 輔助DNA與蛋白質合成
  • 輔助成長發育
  • 促進傷口癒合
  • 維持正常嗅覺味覺

由於鋅對免疫系統的重要性,以及鋅與 DNA 跟蛋白質合成的關聯性,已經有許多研究探討鋅的補充是否能輔助治療疾病。而新冠肺炎的大流行,開啟了更多相關研究,試圖探討鋅是否能夠幫忙人體對抗新冠肺炎,接著我們來看鋅的功能、如何攝取、建議攝取量,以及最新關於鋅與新冠肺炎的科學研究。


鋅與人體免疫的關係

  • 免疫調節

鋅以輔酶的角色幫助許多人體激素的作用,其中包括免疫系統。人體內有足夠的鋅才能讓 T 細胞及自然殺手細胞  (natural killer cell) 發育成熟,幫人體抵禦外來病菌。有研究發現,為缺乏鋅的人補充足夠的鋅,可以提昇 T 細胞及自然殺手細胞的作用。

免疫系統的作用是徵召大軍對抗外來病菌,但如果徵召的信號太強,反而會產生過強的發炎反應,使免疫系統失去控制,甚至攻擊人體的器官,這就是細胞激素風暴 (cytokine storm)。許多新冠肺炎重症病人就是受害於細胞激素風暴,造成肺及其他器官的嚴重發炎甚至衰竭。曾有研究發現,缺乏鋅會使人體更容易受細胞激素風暴所害。

  • 抗氧化功能

鋅不直接清除自由基,而是輔助其他有抗氧化功能蛋白質作用,掃除對身體不利的自由基。

  • 抗病毒功能

鋅已經被證實可以抑制許多病毒的活性,包括單純皰疹病毒、鼻病毒、流感病毒,以及冠狀病毒 (註:冠狀病毒存在已久,COVID-19 特別之處在於它是新型的冠狀病毒),鋅的抗病毒作用主要來自幾個機制:

1. 維持纖毛上皮細胞的清除功能,屏蔽不讓病原體進入人體。

2. 干擾病毒的蛋白質合成;無法合成蛋白質,病毒就無法作惡。

3. 抑制血管收縮素轉化酶 (ACE-2) 的表現,不讓病毒進入細胞。

曾有研究探討鋅對於一般病毒性感冒的作用,發現補充鋅可以縮感冒的病程並且減少感冒的症狀,實驗室也發現鋅可以抑制鼻病毒及呼吸道融合病毒 (註:上述兩者皆為常見的感冒病毒)的生長。


日常生活中應該如何攝取鋅?

鋅是人體必須的微量元素,但人體卻沒有專門儲存鋅的地方,因此需要適當補充以維持正常機能,保持人體穩定狀態。幸運的是,鋅存在於多種食物中,能在我們日常飲食中攝取到,如:海鮮(甲殼類)、肉類、動物肝臟、洋菜、乳製品、五穀雜糧及堅果類等。

然而,長期過量攝取反而會產生不良的副作用,如:皮疹、噁心、腹瀉、腸胃不適等,甚至還會抑制身體其他微量元素(如鐵、銅)的吸收,可能導致體內缺鐵、缺銅。因此,不建議擅自過度補充鋅劑,若有需要,請先與醫師、藥師諮詢討論後,再根據自身狀況與日常飲食習慣調整評估,較為安全。


鋅的每日建議攝取量?

一般而言,植物性飲食的鋅比動物性飲食者少,因此素食者缺乏鋅的發生率高於葷食者,故當鋅攝取量長期不足時,容易發生鋅缺乏症,進而影響人體生長及其它機能。

然而,在過去幾年的國民營養健康狀況變遷調查,發現成年國人的每日鋅攝取量明顯低於足夠攝取值 。根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,建議 6 歲以下之嬰幼兒每日鋅攝取量為 5 毫克,6-12 歲之學童為8-10毫克不等,成年男性每日鋅攝取量為 15 毫克、女性 12 毫克,孕婦及哺乳者鋅攝取量至多為每日 15 毫克,上限攝取量則為 35 毫克。

簡言之,鋅元素對我們人體至關重要,扮演著重要的生理角色,但攝取太多容易產生副作用或其它元素的缺乏,太少又容易影響生理機能與發展,所以身體雖然非「鋅」不可,適量就好。


「鋅」與新冠肺炎 (COVID-19)

由於鋅對免疫功能的調節功能及對病毒的抑制效果,許多研究試圖探討鋅對新冠肺炎是否也有幫助。還記得新冠肺炎流行初期,因為美國總統川普大力「推廣」而曾紅極一時的瘧疾用藥羥氯奎寧 (Hydroxychloroquine) 嗎?由於羥氯奎寧與鋅並用可以加強細胞對鋅的吸收,來自四間紐約醫院的聯合研究發現,羥氯奎寧與鋅並用可以減少新冠肺炎重症患者在醫院的死亡率,然而單獨使用羥氯奎寧或鋅都對病人沒有特別幫助。

因為鋅對於新冠肺炎益處的研究還在持續進行中,而且長期過量補充鋅,可能導致神經或血球病變,因此美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health) 目前建議維持日常鋅的攝取即可,不必攝取更多的鋅來預防或治療新冠肺炎。


結語

鋅的免疫調節、抗氧化及抗病毒功能讓科學家對它幫忙抵抗新冠肺炎的能力有所期待,加上鋅已經被證實對抵抗許多上呼吸道病毒都有幫助。更重要的是,鋅可能可以減少 ACE-2 的表現,阻礙病毒進入細胞。在各國科學家研究出鋅對新冠肺炎的確切幫助之前,記得根據上述的建議,維持日常建議的鋅攝取。我們無法完全阻絕病毒靠近自己,但可以增強免疫能力,阻絕病毒於身體之外!

參考資料

1.Zinc. (2021). COVID-19 Treatment Guidelines.

2.Frontera JA, Rahimian JO, Yaghi S, et al. Treatment with zinc is associated with reduced in-hospital mortality among COVID-19 patients: a multi-center cohort study. Res Sq. 2020;Preprint. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33140042.

3.Oyagbemi, A. A., Ajibade, T. O., Aboua, Y. G., Gbadamosi, I. T., Adedapo, A. D. A., Aro, A. O., Adejumobi, O. A., Thamahane‐Katengua, E., Omobowale, T. O., Falayi, O. O., Oyagbemi, T. O., Ogunpolu, B. S., Hassan, F. O., Ogunmiluyi, I. O., Ola‐Davies, O. E., Saba, A. B., Adedapo, A. A., Nkadimeng, S. M., McGaw, L. J., . . . Yakubu, M. A. (2021). Potential health benefits of zinc supplementation for the management of COVID‐19 pandemic. Journal of Food Biochemistry, 45(2)

文/陳渝仁 醫師(康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師)、黃佳鴻 藥師(國立金門大學藥理學講師、衛生福利部金門醫院)

【醫師專欄】維生素 C 好處多多還能抵抗新冠肺炎?看醫師與藥師建議每天如何補充

維生素 C 好處多多還能抵抗新冠肺炎?看醫師與藥師建議每天如何補充 – Heho健康
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相信很多人吃過維生素 C 口含片或是發泡錠,維生素 C 可說是相當普遍的營養補充品,而維生素 C 雖然隨處可見,好處可是相當的多喔!

18 世紀常見於船員的壞死病,就是因為缺少維生素 C。自從 1930 年代,人造維生素 C 補充品的出現,關於維生素 C 增強免疫力的研究越來越多,得過兩次諾貝爾獎的傳奇科學家鮑林(Linus C. Pauling)更是大力推廣維生素 C 的好處。近年研究分析發現,維生素 C 可以縮短感冒的病程,讓人更快恢復,而在運動員及勞力工作者,維生素 C 更是能縮短一半的感冒病程。

既然新冠肺炎(COVID-19)跟感冒一樣是主要以呼吸道為目標的病毒感染,會不會維生素 C 能幫忙人體抵抗新冠肺炎病毒的感染呢?如果維生素 C 對免疫力有幫助,又應該如何補充呢? 我們來看看最新的科學證據怎麼說吧!


維生素 C 的功能有什麼?有哪一些來源?

維生素 C 是水溶性維生素,具有抗氧化、抗發炎、維持上皮細胞功能等作用,是人體重要的維生素。然而,人體無法自行合成維生素 C,需透過飲食攝取。來源主要有兩個:天然食物中的維生素 C 與化學合成的維生素 C。天然的維生素 C 存在於蔬菜與水果中,化學合成的維生素 C 則常見於市面上的保健食品與營養補充劑。

此外,維生素 C 還能參與神經傳導物質的合成,減緩壓力與疲勞緊張感,並且活化免疫系統,促進 T 細胞與 B 細胞的成熟,對抗細菌或病毒,可能因為上述功效,研究發現維生素 C 補充可以減少約 10% 的感冒病程。

僅管如此有這麼多好處,維生素 C 並非多吃多健康。過高劑量的維生素 C 可能帶來不適,如噁心、嘔吐、心灼熱、胃痙攣、頭痛及嚴重下痢等反應。


維生素 C 應該要如何攝取?

  • 天然維生素 C

水果類:檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等,以每 100g 計算,芭樂維生素 C 含量約為 139.9mg、金黃奇異果 90.1mg、柳丁為 41.2mg,柑橘則有 25.5mg。

蔬菜類:辣椒、綠芽菜、花椰菜、甜椒、香椿、芥菜、甘藍、苦瓜、薯類等,但維生素 C 易溶於水,不耐熱且易受氧化破壞,長時間烹煮會使之流失,建議烹調時可採用涼拌或快炒的方式。

  • 化學合成維生素 C:常見於市面上的保健食品與營養補充劑,樣式有錠劑、膠囊、發泡錠、針劑、粉末等。

維生素 C 每天建議的攝取量?

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,從出生至 12 歲之兒童,維生素 C 的建議攝取量為每天40~80 毫克不等、13 歲以上則為每天 100 毫克。好消息是從台灣國民營養健康狀況變遷資料的 3 次調查中,發現不論在任何年齡層,維生素 C 的攝取量皆可達到 100 毫克。

以一般成年人而言,一天建議基本攝取量為 100 毫克,上限為 2000 毫克(=2 公克),只要遵行衛福部所推行的三蔬二果,每天吃到 3 份蔬菜(300 公克,或煮熟後 1 碗半)、2 份水果(2 個成人的拳頭大小),就能補充足夠的維生素 C,不必額外攝取,若透過飲食無法攝取足夠維生素 C,則可額外補充。

因為人體無法合成維生素 C,須每天攝取補充,不論從天然飲食或化學合成補充品獲取維生素 C,皆應適量攝取即可。至於更高劑量維生素 C 對於疾病的預防或治療,科學證據尚未充足,尚需更多研究深入探討其使用劑量、有效性及安全性。


維生素 C 與新冠肺炎(COVID-19)

維生素 C 在免疫系統扮演重要的角色。維生素 C 可以促進 T 細胞及 B 細胞的成熟分化,並且幫忙抗體的生成。此外由於維生素 C 跟上皮細胞的功能有關,足夠的維生素 C 可以幫助維持上皮細胞的功能,幫人體屏蔽外來病原體。

此外,維生素 C 的抗氧化及抗發炎效果,在人體面臨嚴重發炎反應,或是失去控制的免疫細胞激素風暴(cytokine storm)時,可以發揮類似清道夫的角色,掃除過多的自由基及發炎物質、保護人體。

有研究發現,維生素 C 補充可以減少肺炎的嚴重度及住院天數。那如果是新冠肺炎造成的嚴重敗血症,維生素 C 有效嗎?一個研究發現,94% 新冠肺炎重症的病人,體內的維生素 C 濃度低到幾乎偵測不到;另一個研究則發現,積極為新冠肺炎重症病人補充維生素 C,可以增加血氧濃度。

不過由於相關的研究不夠多,美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)目前建議新冠肺炎輕症病人維持現有的維生素 C 建議補充劑量,新冠肺炎重症病人是否要積極給予維生素 C 補充,則需更多研究證實它的效果。


結語

維生素 C 對於免疫系統的幫助有明確醫學證據支持,而根據最新的研究結果,維生素 C 對於新冠肺炎的效果是值得期待的,許多醫學研究持續進行中,期待找出維生素 C 對於新冠肺炎治療及預防的建議攝取劑量。

等待研究結果的同時,還是要維持維生素 C 的建議攝取量,讓我們的免疫系統頭好壯壯,畢竟新冠肺炎病毒不是唯一的敵人,我們隨時都需要強力的免疫系統為我們掃除外敵!


參考資料

1.Vitamin C. (2021, April 21). COVID-19 Treatment Guidelines. https://www.covid19treatmentguidelines.nih.gov/therapies/supplements/vitamin-c/

2.Berger, M. M., Herter-Aeberli, I., Zimmermann, M. B., Spieldenner, J., & Eggersdorfer, M. (2021). Strengthening the immunity of the Swiss population with micronutrients: A narrative review and call for action. Clinical Nutrition ESPEN, 43, 39–48. 3.Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.

文/陳渝仁 醫師(康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師)、黃佳鴻 藥師(國立金門大學藥理學講師、衛生福利部金門醫院)

【醫師專欄】沒運動肌力降! 老翁竟在浴室跌傷 國健署提供5招治本

(圖片來源:Pinterest)

居家防疫不忘訓練肌力,避免長者跌倒後生活不便,難以恢復往日健康。

一名80多歲老先生平日都會去公園散步,但本土疫情爆發後,他不僅少出門,在家也沒做運動,而不慎於浴室跌倒、撞擊大腿,導致肌肉挫傷,令他直呼「痛到不能動」,僅能坐輪椅,連出門都有困難。國民健康署今提供「長者居家坐站運動5招式」,每次動作維持3至5秒,重複做10至12次,各組動作做3組,可協助長者居家訓練肌力、平衡感。

新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,許多長者平時會在公園散步、出外打拳運動,但防疫期間難以外出活動,在家大多也不會運動,肌力恐大幅下降,常常一個不穩,便不小心跌傷。

「跌倒後常常惡性循環」,陳渝仁說,長者跌傷後心生恐懼、身體不適,更不敢移動,導致整體肌力再度下滑,除了能再次跌倒,長期以往,恐導致慢性「腰痠背痛」的症狀。

為避免長者跌傷後引發一連串健康問題,陳渝仁建議,長者在家平地走路、上下走樓梯均有助於維持肌力;國民健康署則提供「長者居家坐站運動5招式」。

國健署社區健康組組長羅素英並提醒,每次動作維持3至5秒,重複做10至12次,各組動作可做3組,過程中若感疲憊,可隨時坐下休息,千萬不要勉強;運動時可在身後放張穩固的椅子,並站在扶手旁,讓自己可隨時抓握,以策安全。

第1招:原地踏步

雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎肌耐力及心肺耐力。

第2招:深蹲如廁

雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不可過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

陳渝仁建議,若要提升安全度,可以靠著牆做,但大腿需出力,才算有運動到。

第3招:爬梯雙腿要提高

先抬起同一側上下肢,而另一側手腳要站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

第4招:踮腳站立練平衡

雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。

第5招:弓箭跨步練腿力

右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

國民健康署署長吳昭軍說,長者在家可穿合腳的平底鞋或赤腳,慢慢訓練下肢肌力、腳趾對地面抓地力,或是身體移動所需的平衡力,並依自身健康狀況,逐步增加運動次數及時長;注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。

國民健康署提供「長者居家坐站運動5招式」。圖/國健署提供
國民健康署提供「長者居家坐站運動5招式」。圖/國健署提供

【醫師專欄】攝取維生素 D 有助於對抗新冠肺炎病毒?專家建議怎麼補充

攝取維生素 D 有助於對抗新冠肺炎病毒?專家建議怎麼補充 – Heho健康
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新冠肺炎(COVID-19)的大流行至今看不到終點,疫苗可能可以帶我們走向疫情黑暗盡頭的光明,而有沒有其他我們自己可以做到,並且降低染上新冠肺炎的機率與嚴重度的方法呢?「運動」是已經被普遍認為可以增強免疫力對抗新冠肺炎的方法。另外,根據目前科學證據,在眾多營養補充品中,維生素 D(Vitamin D)被認為具有幫忙身體對抗新冠肺炎病毒的潛力。

有什麼方法可以攝取維生素 D?

維生素 D 屬於脂溶性維生素,是人體不可或缺的營養。維生素 D 分成 D2 與 D3 兩種型態,D2 主要來自植物(例如蘑菇、香菇、洋菇);D3 可以由動物營養攝取(例如魚類、牛奶、蛋、魚肝油),也可以由我們的皮膚製造,當肌膚從陽光當中接觸到特定波長的紫外線(290-315nm),便能促進自身維生素 D3 的合成,因此維生素 D 又名「陽光維他命」。

相較於維生素 D2,維生素 D3 比較能被人體轉化為活性態的維生素 D,因此能更有效率的幫助鈣質吸收以及活化免疫系統,也因此營養補充建議以維生素 D3 優先。


維生素 D 在體內的主要作用

  • 幫助小腸吸收鈣質,以維持正常的血鈣濃度,也能預防因低血鈣引起的肌肉抽搐。
  • 增加成骨細胞(osteoblast)對鈣的再吸收,減少骨質流失並且幫助骨質生成。
  • 降低鈣離子與磷酸鹽的排泄,維持適當的血鈣及血磷濃度,避免骨質疏鬆。

此外,研究指出,許多免疫細胞(包括巨噬細胞、T細胞及B細胞)有活性維生素 D 的受體,意思是維生素 D 可以連接免疫細胞,告訴免疫細胞該出門工作攻擊外敵了,因此維生素 D 也具有調節免疫系統的功能。


維生素 D 與新冠肺炎的關係?

維生素 D 可以調節免疫系統、減少發炎反應、活化免疫細胞去攻擊外來入侵者,例如細菌及病毒。維生素 D 也已經被證實可以降低急性上呼吸道感染的嚴重度,因此維生素 D 幫忙免疫系統的能力在科學界不是新聞,那麼維生素 D 對於抵抗新興的傳染病——新冠肺炎,有幫助嗎?

西班牙研究發現,維生素 D 補充可以降低新冠肺炎感染後進展為重症的機會,推測可能是因為維生素 D 可以調節免疫系統,減少細胞激素風暴(cytokine storm),而狂亂的細胞激素風暴會使免疫系統不分敵我的無差別攻擊,造成致命的肺炎。

美國也有研究發現,血中維生素 D 的濃度越高,得到新冠肺炎的機率越低。雖然維生素 D 透過何種機轉降低新冠肺炎的感染率尚待更多研究證實,歐盟疾病管制中心(European Centre for Disease Prevention and Control)建議醫師根據現有證據,在合理安全的範圍內給予營養補充建議;而斯洛維尼亞更是建議在高齡、多重慢性疾病等高危險群,更積極地給予維生素 D 補充。


維他命 D 的建議攝取量

根據台灣國民營養健康狀況變遷調查資料,發現台灣超過九成的人,血中維生素D濃度不足。根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,建議出生至 12 個月嬰幼兒、1~18 歲之兒童與青少年、19~50 歲之成年人及孕婦、哺乳者,其維生素D的足夠攝取量為每天 10 μg(400 IU),51~70 歲與 70 歲以上之國民則為每天 15 μg (600 IU)


日常生活中攝取維他命 D 的方法

若長期攝取低於建議量、曬太陽的時間明顯不足或腸道吸收不佳等因素,都可能造成維生素 D 缺乏,建議以下方法補充:

1.曬太陽:肌膚從陽光當中接觸到特定波長的紫外線(290-315nm) ,便能促進維生素 D3 合成。一天 30 分鐘,四肢及臉部曬到太陽就足夠,但是要避免正中午,以免曬傷。

2.植物來源:蘑菇、香菇、洋菇、黑木耳。

3.動物來源:鮭魚、秋刀魚、牛奶、蛋。


食用維生素 D 營養補充劑的注意事項

補充維生素 D 對抗新冠肺炎的劑量尚未有統一的標準,多數國家目前建議維持既有的攝取建議。值得注意的是,成人一天勿攝取超過 2000IU,否則可能在身體累積過多維生素 D,輕則引起噁心、嘔吐、食慾不佳、體重下降等情況,嚴重則因過度增加血鈣濃度,導致高血鈣症,使得血管與組織器官鈣化,進而損壞心臟血管與腎臟。


維持體內維生素 D 濃度,可能有助遠離新冠肺炎重症

維生素 D 對於骨質的保護及免疫系統的調節已經是學界公認的事實,而維生素 D 對於抵抗新冠肺炎的作用還在持續研究中。根據最新的研究結果,維生素 D 的效果是值得期待的,建議依照目前的指引,維持體內維生素 D 的濃度,不僅保護骨頭,更可能讓你我遠離新冠肺炎重症。

參考資料

1.Adams, J. S., & Hewison, M. (2010). Update in vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 471-478.

2.Grant, W. B., Lahore, H., & Rockwell, M. S. (2020). The Benefits of Vitamin D Supplementation for Athletes: Better Performance and Reduced Risk of COVID-19. Nutrients, 12(12), 3741.

3.Darko Siuka (2020). Vitamin D Supplementation During the COVID-19 Pandemic Mayo Clin Proc. 2020 Aug; 95(8)

4.Entrenas Castillo, M., Entrenas Costa, L. M., Vaquero Barrios, J. M., Alcalá Díaz, J. F., López Miranda, J., Bouillon, R., & Quesada Gomez, J. M. (2020). “Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 203, 105751

5.Kaufman, H. W., Niles, J. K., Kroll, M. H., Bi, C., & Holick, M. F. (2020). SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels. PLOS ONE, 15(9)

文/陳渝仁 醫師(康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師)、黃佳鴻 藥師(國立金門大學藥理學講師、衛生福利部金門醫院)